Spieren opbouwen · Beginner
Armtraining: biceps en triceps in één training
Deze armtraining koppelt drie bicepsoefeningen aan drie tricepsoefeningen als supersets, zodat je pas rust na de tweede oefening van elk paar. Hij duurt ongeveer 35 minuten met alleen een set dumbbells, twee keer per week, en werkt thuis net zo goed als in de sportschool.
Jouw week
Trainingen
Armen (supersets)
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Bicep curl met dumbbells | 3 × 10-12 per kant | 30 s |
 | Triceps extension boven je hoofd | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Hammer curl | 3 × 12 | 30 s |
 | Triceps kickback | 3 × 12 | 60 s |
 | Concentration curl | 2 × 12 per kant | 30 s |
 | Bankdips | 2 × max | 60 s |
Zo boek je vooruitgang
- Koppel elke bicepsoefening aan de tricepsoefening erna (een superset): rust pas na de tweede oefening.
Een armtraining die biceps en triceps in dezelfde training combineert, is een van de meest tijdbesparende manieren om grotere, strakkere armen te bouwen, omdat de twee spiergroepen niet concurreren om dezelfde energie of hetzelfde gewricht zoals bijvoorbeeld borst en schouders dat wel doen — je kunt ze direct na elkaar als superset doen en verliest nauwelijks kracht. Deze routine gebruikt zes oefeningen met alleen dumbbells, verdeeld over drie biceps-triceps-supersets, en kost ongeveer 35 minuten, twee keer per week.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.