Ganhar massa · Iniciante
Treino de braço: bíceps e tríceps numa sessão
Este treino de braço junta três exercícios de bíceps com três de tríceps em bi-sets, então você só descansa depois do segundo exercício de cada dupla. Dura cerca de 35 minutos com só um par de halteres, duas vezes por semana, e funciona tão bem em casa quanto na academia.
Sua semana
Treinos
Braços (bi-sets)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Rosca com halteres | 3 × 10-12 por lado | 30 s |
 | Tríceps francês | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Rosca martelo | 3 × 12 | 30 s |
 | Tríceps coice | 3 × 12 | 60 s |
 | Rosca concentrada | 2 × 12 por lado | 30 s |
 | Tríceps banco | 2 × max | 60 s |
Como progredir
- Junte cada exercício de bíceps com o de tríceps que vem depois (um bi-set): descanse só depois do segundo exercício.
Um treino de braço que junta bíceps e tríceps na mesma sessão é um dos jeitos mais rápidos de ter braços maiores e mais definidos, porque os dois grupos não disputam a mesma energia nem a mesma articulação como, por exemplo, peito e ombros – dá para fazer em bi-set, um atrás do outro, quase sem perder força em nenhum dos lados. Esta rotina usa seis exercícios só com halteres, organizados em três bi-sets de bíceps e tríceps, e dura cerca de 35 minutos, duas vezes por semana.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.