Bina otot · Pemula
Workout lengan: bisep dan trisep dalam satu sesi
Workout lengan ini menggandingkan tiga gerakan bisep dengan tiga gerakan trisep sebagai superset, jadi anda hanya berehat selepas senaman kedua dalam setiap pasangan. Ia mengambil kira-kira 35 minit dengan sepasang dumbbell sahaja, dua kali seminggu, dan sama berkesan di rumah atau di gym.
Minggu anda
Sesi
Lengan (superset)
| Senaman | set | Rehat | |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Bicep Curl | 3 × 10-12 setiap sisi | 30 s |
 | Overhead Triceps Extension | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Hammer Curl | 3 × 12 | 30 s |
 | Triceps Kickback | 3 × 12 | 60 s |
 | Concentration Curl | 2 × 12 setiap sisi | 30 s |
 | Bench Dip | 2 × max | 60 s |
Cara untuk maju
- Gandingkan setiap gerakan bisep dengan gerakan trisep selepasnya (superset): berehat hanya selepas senaman kedua.
Workout lengan yang menggandingkan bisep dan trisep dalam sesi yang sama ialah salah satu cara paling jimat masa untuk membina lengan yang lebih besar dan berdefinisi, kerana kedua-dua kumpulan otot ini tidak bersaing untuk tenaga atau sendi yang sama seperti, contohnya, dada dan bahu — anda boleh superset kedua-duanya berturut-turut hampir tanpa kehilangan kekuatan di mana-mana pihak. Rutin ini menggunakan enam senaman dengan dumbbell sahaja, disusun sebagai tiga superset bisep-trisep, dan mengambil kira-kira 35 minit dua kali seminggu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.