삼두 · 집 또는 헬스장
오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 장두를 깊게 늘리기
팔을 머리 위로 올리면 푸쉬다운보다 삼두 장두가 더 늘어나서, 위팔 뒤쪽을 키우는 최고의 운동 중 하나가 돼요.
초급덤벨
- 주동근
- 삼두근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
오버헤드 트라이셉스 익스텐션주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손으로 덤벨 하나를 잡고 팔을 머리 위로 뻗어요.
- 위팔을 귀 가까이 둬요.
- 팔꿈치를 굽혀 무게를 머리 뒤로 내려요.
- 삼두가 편하게 늘어나는 지점에서 멈춰요.
- 팔꿈치를 펴 무게를 다시 밀어 올려요.
- 세트 내내 상체를 고정해요.
코치 큐
- 위팔은 귀 가까이.
- 머리 뒤로 천천히 내려요.
- 편하게 늘어나는 지점에서 멈춰요.
- 허리 꺾지 말고 밀어 올려요.
호흡: 무게를 머리 뒤로 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수위팔이 앞으로 흔들려요
교정위팔을 귀 가까이 고정하세요
실수무게를 들려고 허리를 꺾어요
교정코어에 힘을 주고 필요하면 무게를 줄이세요
실수불편할 만큼 너무 깊이 내려요
교정편한 범위에서 멈추고 유연성을 점차 키우세요
실수반동으로 반복을 서둘러요
교정2–3초에 걸쳐 내리세요
실수머리 위에서 통제 못 할 만큼 무거워요
교정푸쉬다운보다 가볍게 시작해 늘려 가세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨을 쓰고, 등받이 있는 벤치에 앉아, 범위를 살짝 줄이세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 한 팔 버전을 하거나, 더 천천히 내려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
오버헤드 트라이셉스 익스텐션은 어떤 근육을 쓰나요?
삼두 세 갈래를 모두 쓰고, 팔을 머리 위로 둔 자세가 어깨와 팔꿈치 양쪽에서 장두를 늘려 장두가 특히 강조돼요.
이 운동이 왜 푸쉬다운보다 힘든가요?
머리 위 자세가 삼두 장두를 더 늘리는데, 늘어난 자세의 운동은 같은 상대 무게에서도 대체로 더 힘들게 느껴져요.
오버헤드 익스텐션은 서서 하나요, 앉아서 하나요?
등받이가 있는 곳에 앉으면 반동이 줄어 초보자에게 더 쉬워요. 코어와 어깨가 상체를 안정시킬 수 있다면 서서 해도 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.