增肌 · 新手
手臂训练：一次练完二头和三头
这套手臂训练把三个二头动作和三个三头动作组成超级组，每对做完第二个动作才休息。只用一套哑铃，约35分钟，每周两次，在家或健身房都一样好用。
2天/周
35分钟/次
1训练课
哑铃弯举主要肌群辅助肌群
0次
本周安排
周一休息
周二手臂（超级组）
周三休息
周四休息
周五手臂（超级组）
周六休息
周日休息
训练课
如何进阶
- 每个二头动作和它后面的三头动作组成一对（超级组）：做完第二个动作才休息。
在同一次训练里搭配二头和三头的手臂训练，是练出更粗、更有线条手臂最省时的方法之一，因为这两个肌群不会像胸和肩那样争抢同样的体能或关节——你可以连续做超级组，两边的力量几乎都不会下降。这套流程只用哑铃做六个动作，组成三个二头-三头超级组，每周两次，每次约35分钟。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。