Budowa mięśni · Początkujący
Trening ramion: biceps i triceps w jednej sesji
Ten trening ramion łączy trzy ćwiczenia na biceps z trzema na triceps w superserie, więc odpoczywasz dopiero po drugim ćwiczeniu z pary. Trwa około 35 minut z samym kompletem hantli, dwa razy w tygodniu, i sprawdza się tak samo w domu, jak na siłowni.
Twój tydzień
Treningi
Ramiona (superserie)
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Uginanie ramion z hantlami | 3 × 10-12 na stronę | 30 s |
 | Wyciskanie francuskie hantli nad głową | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Uginanie młotkowe | 3 × 12 | 30 s |
 | Prostowanie ramienia w opadzie tułowia | 3 × 12 | 60 s |
 | Uginanie koncentryczne | 2 × 12 na stronę | 30 s |
 | Pompki w podporze tyłem | 2 × max | 60 s |
Jak robić postępy
- Łącz każde ćwiczenie na biceps z następnym ćwiczeniem na triceps (superseria): odpoczywaj dopiero po drugim ćwiczeniu.
Trening ramion, który łączy biceps i triceps w jednej sesji, to jeden z najbardziej oszczędzających czas sposobów na większe, lepiej zarysowane ramiona, bo te dwie grupy nie konkurują o tę samą energię ani staw, jak na przykład klatka i barki — możesz robić je w superserii jedno po drugim i prawie nie tracisz siły. Ta rutyna to sześć ćwiczeń tylko z hantlami, ułożonych w trzy superserie biceps-triceps, i zajmuje około 35 minut dwa razy w tygodniu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.