Ganhar massa muscular · Iniciante
Treino de braços: bíceps e tríceps numa sessão
Este treino de braços junta três exercícios de bíceps com três de tríceps em superséries, para só descansares depois do segundo exercício de cada par. Demora cerca de 35 minutos só com um par de halteres, duas vezes por semana, e funciona tão bem em casa como no ginásio.
A tua semana
Treinos
Braços (superséries)
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps com halteres | 3 × 10-12 por lado | 30 s |
 | Extensão de tríceps acima da cabeça | 3 × 10-12 | 60 s |
 | Curl martelo | 3 × 12 | 30 s |
 | Kickback de tríceps | 3 × 12 | 60 s |
 | Curl concentrado | 2 × 12 por lado | 30 s |
 | Dips no banco | 2 × max | 60 s |
Como progredir
- Junta cada exercício de bíceps ao exercício de tríceps a seguir (supersérie): descansa só depois do segundo exercício.
Um treino de braços que junta bíceps e tríceps na mesma sessão é uma das formas mais rápidas de ter braços maiores e mais definidos, porque os dois grupos não competem pela mesma energia nem pela mesma articulação como, por exemplo, peito e ombros — podes fazê-los em supersérie, um a seguir ao outro, sem perder quase força nenhuma. Esta rotina usa seis exercícios só com halteres, organizados em três superséries bíceps-tríceps, e demora cerca de 35 minutos duas vezes por semana.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.