Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Cara buat step up dengan teknik yang betul
Step up melatih satu kaki pada satu masa dengan melangkah sepenuhnya ke atas kotak, bangku atau kerusi yang kukuh. Ia hampir tidak perlukan persediaan dan boleh disesuaikan dari anak tangga rendah untuk pemula hingga kotak tinggi untuk yang mahir.
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Step-UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap kotak, bangku atau kerusi yang kukuh.
- Letakkan seluruh tapak kaki rata di atas tangga.
- Tolak melalui tumit dan tengah tapak kaki untuk berdiri tegak sepenuhnya.
- Biarkan kaki belakang mengikut secara semula jadi, tanpa menolak dari lantai.
- Tahan sekejap di atas dengan pinggul sama rata.
- Turun semula dengan kawalan dan ulang.
Arahan jurulatih
- Seluruh tapak kaki rata di atas tangga.
- Tolak melalui tumit dan berdiri tegak.
- Lutut ikut arah jari kaki.
- Turun semula dengan kawalan.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun, hembus nafas semasa menolak naik ke atas tangga.
Kesilapan biasa
KesilapanTangga terlalu tinggi, lutut bengkok melebihi 90 darjah
PembetulanRendahkan tangga supaya lutut hampir 90 darjah
KesilapanMenolak dari lantai dengan kaki belakang
PembetulanBiar kaki yang bekerja mengangkat; kaki belakang hanya mengikut
KesilapanLutut jatuh ke dalam semasa naik
PembetulanPastikan lutut lurus di atas jari kaki
KesilapanHanya guna jari kaki untuk menolak
PembetulanTolak dengan seluruh tapak kaki, termasuk tumit
KesilapanTurun tergesa-gesa dan hilang kawalan
PembetulanTurun kira-kira dua saat setiap ulangan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna tangga atau kerusi yang lebih rendah, dan pegang dinding atau pemegang dengan ringan untuk imbangan.
Jadikan lebih sukarGuna kotak lebih tinggi, pegang sepasang dumbel, atau perlahankan fasa turun hingga tiga saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Bagaimana cara buat step up yang betul?
Letakkan seluruh tapak kaki di atas tangga, tolak melalui tumit dan tengah tapak kaki untuk berdiri tegak, tahan sekejap di atas dengan pinggul sama rata, kemudian turun dengan kawalan sebelum ulangan seterusnya.
Otot apa yang dilatih oleh step up?
Step up terutamanya melatih quad dan glute kaki yang bekerja, dengan hamstring, betis dan core membantu menstabilkan lutut, buku lali dan pelvis sepanjang gerakan.
Adakah step up senaman yang bagus?
Ya. Ia membina kekuatan satu kaki dengan peralatan yang sangat sedikit, dan ketinggian, tempo serta beban tambahan semuanya mudah diubah, jadi ia berguna untuk pemula dan yang berpengalaman.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.