Forma física general · Principiante
Ejercicios para adultos mayores: muévete con seguridad y constancia
Esta rutina de bajo impacto para adultos mayores y principiantes dura unos 25 minutos, tres veces por semana, con ejercicios suaves con peso corporal y una silla cerca para el equilibrio. No hay saltos ni impactos, y cada ejercicio se puede facilitar sujetándote a algo firme.
Tu semana
Sesiones
Cuerpo completo suave
| Ejercicio | series | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Marcha en el sitio | 1 × 60 s por lado | 30 s |
 | Levantarse de la silla (sentadilla a silla) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Flexiones en la pared | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Subida al cajón (step-up) | 2 × 8 por lado | 60 s |
 | Elevación lateral de pierna de pie | 2 × 10 por lado | 45 s |
 | Elevación de talones sin peso | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird dog (perro de caza) | 2 × 8 por lado | 45 s |
Cómo progresar
- Sujétate a una silla o a la encimera siempre que necesites equilibrio.
- Consulta a tu médico antes de empezar si tienes problemas de corazón, pulmones, articulaciones o equilibrio.
Unos ejercicios de bajo impacto para adultos mayores usan movimientos controlados y amables con las articulaciones – marcha en el sitio, levantarse de la silla, flexiones en la pared y trabajo suave de equilibrio – en lugar de saltar o correr. Así se reduce el riesgo de caídas y de sobrecarga articular mientras se gana fuerza real. Esta rutina dura unos 25 minutos, tres días por semana, y es un punto de partida seguro y ordenado, tanto si eres nuevo en el ejercicio como si vuelves tras una larga pausa o tienes molestias en las articulaciones.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.