Condição física · Iniciante
Exercícios para idosos: mexe-te com segurança e constância
Este treino de baixo impacto para seniores e iniciantes demora cerca de 25 minutos, três vezes por semana, com exercícios suaves de peso corporal e uma cadeira por perto para o equilíbrio. Não há saltos nem movimentos de alto impacto, e qualquer exercício fica mais fácil se te segurares a algo firme.
A tua semana
Treinos
Corpo inteiro suave
| Exercício | séries | Descanso | |
|---|---|---|---|
| Marcha no lugar | 1 × 60 s por lado | 30 s |
 | Sentar e levantar (agachamento na cadeira) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Flexões na parede | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Step-up (subida ao banco) | 2 × 8 por lado | 60 s |
 | Elevação lateral da perna em pé | 2 × 10 por lado | 45 s |
 | Elevação de gémeos com peso corporal | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird dog (quatro apoios com extensão) | 2 × 8 por lado | 45 s |
Como progredir
- Segura-te a uma cadeira ou a uma bancada para te equilibrares sempre que precisares.
- Fala com o teu médico antes de começar se tens problemas de coração, pulmões, articulações ou equilíbrio.
Exercícios para idosos de baixo impacto usam movimentos controlados e amigos das articulações — marcha no lugar, levantar da cadeira, flexões na parede e trabalho de equilíbrio suave — em vez de saltos ou corrida, o que reduz o risco de quedas e de esforço nas articulações sem deixar de construir força a sério. Esta rotina demora cerca de 25 minutos, três dias por semana, e é um ponto de partida seguro e estruturado, quer estejas a começar a fazer exercício, a voltar depois de uma longa pausa ou a lidar com desconforto nas articulações.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.