Kardio · Rumah, tanpa peralatan
Marching di tempat: kardio impak rendah yang mudah
Marching di tempat mengangkat lutut satu demi satu sambil anda kekal di tempat, menaikkan kadar jantung tanpa lompatan atau hentakan. Ia titik permulaan kardio yang baik jika berjalan atau berlari belum selesa.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Fleksor pinggulQuads
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 2 × 60 s
Marching di TempatUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
- Angkat satu lutut ke arah paras pinggang.
- Hayun tangan bertentangan ke depan semasa mengangkat.
- Turunkan kaki itu semula dengan kawalan.
- Ulang di sisi lain dengan rentak yang tetap.
- Teruskan mengikut masa, bernafas dengan tenang sepanjang masa.
Arahan jurulatih
- Berdiri tegak, angkat lutut.
- Hayun tangan bertentangan ke depan.
- Kekalkan rentak yang tetap dan sekata.
- Bernafas dengan tenang sambil bergerak.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang dan berirama mengikut langkah anda, jangan sesekali menahan nafas.
Kesilapan biasa
KesilapanCondong ke belakang semasa lutut diangkat
PembetulanDada naik dan core ditegangkan sedikit
KesilapanTangan kaku di sisi badan
PembetulanHayun tangan secara semula jadi setiap kali lutut diangkat
KesilapanMula dengan sesi terlalu panjang
PembetulanMula dengan satu hingga dua minit dan tambah perlahan-lahan
KesilapanLutut hampir tak terangkat dari lantai
PembetulanAngkat setiap lutut ke arah paras pinggang untuk manfaat penuh
KesilapanMenahan nafas bila rentak laju
PembetulanTerus bernafas dengan tenang sepanjang set
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat marching sambil duduk di kerusi yang kukuh, angkat lutut dan hayun tangan pada rentak yang santai.
Jadikan lebih sukarAngkat lutut lebih tinggi, hayun tangan lebih kuat, atau naik ke high knees untuk intensiti lebih tinggi.
Alternatif
Lagi senaman untuk kardio
Soalan lazim
Adakah marching di tempat senaman yang bagus?
Ya, ia cara impak rendah untuk menaikkan kadar jantung dan memanaskan fleksor pinggul, quad dan betis, dan ia pilihan munasabah apabila berjalan atau kardio impak tinggi belum selesa.
Adakah marching di tempat dikira sebagai langkah?
Sesetengah penjejak langkah boleh mengiranya kerana ia melibatkan gerakan kaki berulang, tetapi oleh sebab anda tidak bergerak ke mana-mana, ia tidak memberi manfaat khusus berjalan seperti bergerak ke depan.
Adakah marching di tempat sama bagus dengan berjalan?
Ia menaikkan kadar jantung dengan cara serupa pada tahap usaha yang sama, tetapi berjalan di luar menambah permukaan yang pelbagai dan jarak yang tidak dapat ditiru oleh marching di tempat.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.