जनरल फ़िटनेस · बिगिनर
बुज़ुर्गों के लिए लो इम्पैक्ट वर्कआउट: सुरक्षित और स्थिर चलें
बुज़ुर्गों और बिगिनर्स के लिए यह लो-इम्पैक्ट वर्कआउट लगभग 25 मिनट का है, हफ़्ते में तीन बार, और इसमें बैलेंस के लिए पास में कुर्सी रखकर हल्की बॉडीवेट एक्सरसाइज़ हैं। इसमें कोई जंपिंग या हाई-इम्पैक्ट मूवमेंट नहीं है, और हर एक्सरसाइज़ किसी मज़बूत चीज़ को पकड़कर आसान बनाई जा सकती है।
आपका हफ़्ता
सेशन
हल्की फ़ुल बॉडी
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| एक जगह मार्चिंग | 1 × 60 से. हर साइड | 30 से. |
 | सिट-टू-स्टैंड (चेयर स्क्वाट) | 2 × 8-12 | 60 से. |
 | वॉल पुश-अप | 2 × 10-12 | 60 से. |
 | स्टेप-अप | 2 × 8 हर साइड | 60 से. |
 | स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ | 2 × 10 हर साइड | 45 से. |
 | बॉडीवेट काफ़ रेज़ | 2 × 12 | 45 से. |
 | बर्ड डॉग | 2 × 8 हर साइड | 45 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- जब भी ज़रूरत हो, बैलेंस के लिए कुर्सी या काउंटर पकड़ें।
- अगर आपको दिल, फेफड़े, जोड़ों या बैलेंस की कोई समस्या है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
बुज़ुर्गों के लिए लो-इम्पैक्ट वर्कआउट जंपिंग या दौड़ने की जगह कंट्रोल्ड, जोड़ों के लिए आरामदायक मूवमेंट इस्तेमाल करता है — मार्चिंग, बैठना-खड़े होना, वॉल पुश-अप और हल्का बैलेंस वर्क — जिससे गिरने और जोड़ों पर ज़ोर का खतरा कम रहता है और फिर भी असली स्ट्रेंथ बनती है। यह रूटीन हफ़्ते में तीन दिन लगभग 25 मिनट लेता है, और यह एक सुरक्षित, व्यवस्थित शुरुआत है — चाहे आप एक्सरसाइज़ में नए हों, लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हों, या जोड़ों की तकलीफ़ संभाल रहे हों।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।