Glutes · Rumah, tanpa peralatan
Side leg raise berdiri: abduksi pinggul yang mudah
Side leg raise berdiri mengangkat satu kaki ke sisi sambil anda berpaut pada dinding atau kerusi, melatih otot pinggul luar yang menstabilkan pelvis semasa berjalan, naik tangga atau berdiri atas satu kaki.
- Utama
- Pinggul luar
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 2 × 10-12 rep setiap sisi
Side Leg Raise BerdiriUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak di sebelah dinding atau di belakang kerusi yang kukuh.
- Pegang dengan ringan menggunakan satu atau dua tangan untuk imbangan.
- Jari kaki dan pinggul menghadap ke depan.
- Angkat kaki yang satu lagi lurus ke sisi, dengan kawalan.
- Angkat setinggi yang boleh tanpa badan senget.
- Turunkan semula perlahan-lahan ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Pegang kerusi, jari kaki ke depan.
- Angkat kaki lurus ke sisi.
- Pinggul sama rata, jangan senget.
- Turunkan semula perlahan-lahan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat kaki ke sisi, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan senget untuk angkat kaki lebih tinggi
PembetulanAngkat setinggi yang boleh dengan pinggul sama rata sahaja
KesilapanJari kaki berpusing ke luar semasa angkat
PembetulanJari kaki kekal menghala ke depan sepanjang gerakan
KesilapanMenghayun kaki laju guna momentum
PembetulanAngkat dan turun perlahan, kira-kira dua saat setiap satu
KesilapanPinggul kaki yang berdiri jatuh
PembetulanKedua-dua pinggul sama rata dan menghadap ke depan sepanjang masa
KesilapanTiada sokongan sedangkan imbangan belum kuat
PembetulanPegang dinding atau kerusi sehingga imbangan satu kaki mantap
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPegang dinding atau kerusi dengan dua tangan dan guna julat gerakan yang lebih kecil.
Jadikan lebih sukarGuna satu tangan sahaja untuk sokongan, atau tambah band rintangan ringan di sekeliling buku lali.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Apa itu side leg raise berdiri?
Ia senaman menguatkan pinggul di mana anda berdiri atas satu kaki sambil memegang dinding atau kerusi untuk imbangan, dan mengangkat kaki yang satu lagi lurus ke sisi lalu menurunkannya dengan kawalan.
Otot apa yang dilatih oleh side leg raise berdiri?
Ia terutamanya melatih otot abduktor di bahagian luar pinggul, khususnya glute medius, bersama glute kaki yang berdiri dan otot oblik yang menghalang badan daripada bergoyang.
Adakah side leg raise berdiri melatih glute?
Ya, pinggul luar kaki yang diangkat (glute medius) dan glute kaki yang berdiri bekerja bersama untuk mengangkat kaki dan mengekalkan pinggul sama rata.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.