Forme générale · Débutant
Exercices pour seniors : bouger en sécurité, en douceur
Cette séance douce pour seniors et débutants dure environ 25 minutes, trois fois par semaine, avec des exercices au poids du corps et une chaise à portée de main pour l'équilibre. Aucun saut ni impact, et chaque exercice peut être facilité en te tenant à quelque chose de stable.
Ta semaine
Séances
Full body en douceur
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Marche sur place | 1 × 60 s par côté | 30 s |
 | Assis-debout (squat sur chaise) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Pompes contre le mur | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Step up (montée sur banc) | 2 × 8 par côté | 60 s |
 | Élévation latérale de jambe debout | 2 × 10 par côté | 45 s |
 | Mollets au poids du corps | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird dog | 2 × 8 par côté | 45 s |
Comment progresser
- Tiens-toi à une chaise ou à un plan de travail dès que tu en as besoin pour l'équilibre.
- Demande l'avis de ton médecin avant de commencer si tu as des problèmes cardiaques, pulmonaires, articulaires ou d'équilibre.
Des exercices pour seniors sans impact misent sur des mouvements contrôlés et doux pour les articulations – marche sur place, lever de chaise, pompes contre le mur et exercices d'équilibre – plutôt que sur les sauts ou la course. Cela réduit le risque de chute et de douleurs articulaires tout en développant une vraie force. Cette routine dure environ 25 minutes, trois jours par semaine, et offre un point de départ sûr et structuré, que tu débutes, que tu reprennes après une longue pause ou que tu aies des gênes articulaires.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.