Algemene fitheid · Beginner
Oefeningen voor ouderen: beweeg veilig en rustig
Deze low-impact training voor ouderen en beginners duurt ongeveer 25 minuten, drie keer per week, en gebruikt rustige oefeningen met eigen gewicht met een stoel in de buurt voor je balans. Er wordt niet gesprongen en niets is high-impact, en elke oefening wordt makkelijker door je aan iets stevigs vast te houden.
Jouw week
Trainingen
Rustige full body
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Marcheren op de plaats | 1 × 60 s per kant | 30 s |
 | Opstaan uit een stoel (stoelsquat) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Opdrukken tegen de muur | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Step-up | 2 × 8 per kant | 60 s |
 | Staand been zijwaarts heffen | 2 × 10 per kant | 45 s |
 | Kuitheffen met eigen gewicht | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird dog | 2 × 8 per kant | 45 s |
Zo boek je vooruitgang
- Houd je vast aan een stoel of aanrecht voor balans wanneer je dat nodig hebt.
- Overleg eerst met je arts als je hart-, long-, gewrichts- of balansproblemen hebt.
Oefeningen voor ouderen met weinig impact gebruiken gecontroleerde, gewrichtsvriendelijke bewegingen — marcheren, opstaan uit een stoel, push-ups tegen de muur en rustige balansoefeningen — in plaats van springen of rennen, zodat het risico op vallen en gewrichtsbelasting lager is terwijl je toch echte kracht opbouwt. Deze routine duurt ongeveer 25 minuten, drie dagen per week, en is een veilig, gestructureerd startpunt, of je nu nieuw bent met bewegen, terugkomt na een lange pauze of last hebt van je gewrichten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.