Dada · Rumah, tanpa peralatan
Wall push up: cara paling mudah untuk mula menolak
Push up sambil berdiri menghadap dinding, sesuai untuk pemula sepenuhnya, warga emas, atau sesiapa yang kembali bersenam selepas lama berehat. Ini cara melakukannya dengan baik dan langkah seterusnya.
PemulaDinding
- Utama
- Dada
- Sekunder
- TrisepDelt depan
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 2 × 10-15 rep
Wall Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri menghadap dinding, sedikit lebih jauh daripada panjang lengan.
- Letakkan tangan di dinding pada paras bahu, selebar bahu.
- Langkahkan kaki ke belakang supaya badan condong ke arah dinding.
- Tegangkan teras dan kekalkan garis lurus dari kepala ke tumit.
- Bengkokkan siku dan turunkan dada ke arah dinding.
- Tolak dinding untuk kembali ke posisi mula.
Arahan jurulatih
- Tangan di dinding, selebar bahu.
- Badan lurus, condong dari tumit.
- Turunkan dada ke arah dinding secara terkawal.
- Tolak dinding, luruskan lengan sepenuhnya.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke arah dinding, hembus semasa menolak menjauh.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri terlalu tegak, hampir tiada condong
PembetulanLangkahkan kaki lebih ke belakang untuk beban sebenar
KesilapanPinggul bengkok dan tidak lurus
PembetulanTegangkan teras untuk satu garis lurus
KesilapanSiku terkembang terus ke sisi
PembetulanCondongkan kira-kira 45° dari badan
KesilapanLeher terjulur ke arah dinding
PembetulanLeher neutral, mata sebaris
KesilapanKekal pada jarak yang sama selamanya
PembetulanLangkah ke belakang sedikit demi sedikit apabila makin mudah
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBerdiri lebih dekat ke dinding untuk mengurangkan sudut dan beban.
Jadikan lebih sukarBerdiri lebih jauh dari dinding, atau beralih ke incline push up atau push up lutut.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Apa itu wall push up?
Push up yang dilakukan sambil berdiri, dengan tangan di dinding dan bukan di lantai, yang mengurangkan berat badan yang perlu diangkat oleh lengan.
Adakah wall push up berkesan?
Ya, untuk membina kekuatan menolak asas dan mengajar teknik push up yang betul, terutamanya untuk pemula, warga emas, atau sesiapa yang pulih daripada kecederaan. Ia batu loncatan, bukan latihan kekuatan maksimum.
Otot apa yang dilatih oleh wall push up?
Dada, bahu depan dan trisep, otot yang sama seperti push up di lantai, cuma dengan beban yang jauh lebih ringan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.