Ogólna sprawność · Początkujący
Ćwiczenia dla seniorów: ruszaj się bezpiecznie i regularnie
Ten łagodny trening dla seniorów i początkujących trwa około 25 minut, trzy razy w tygodniu, i składa się z delikatnych ćwiczeń z masą ciała z krzesłem pod ręką dla równowagi. Nie ma tu skoków ani ruchów obciążających stawy, a każde ćwiczenie można ułatwić, przytrzymując się czegoś stabilnego.
Twój tydzień
Treningi
Łagodne całe ciało
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Marsz w miejscu | 1 × 60 s na stronę | 30 s |
 | Wstawanie z krzesła (przysiad do krzesła) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Pompki przy ścianie | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Wejścia na podwyższenie (step-up) | 2 × 8 na stronę | 60 s |
 | Odwodzenie nogi w bok na stojąco | 2 × 10 na stronę | 45 s |
 | Wspięcia na palce z masą ciała | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird dog | 2 × 8 na stronę | 45 s |
Jak robić postępy
- Przytrzymuj się krzesła lub blatu dla równowagi, kiedy tylko potrzebujesz.
- Zapytaj lekarza przed rozpoczęciem, jeśli masz problemy z sercem, płucami, stawami lub równowagą.
Ćwiczenia dla seniorów o niskim obciążeniu to kontrolowane, przyjazne dla stawów ruchy — marsz w miejscu, wstawanie z krzesła, pompki przy ścianie i łagodne ćwiczenia równowagi — zamiast skoków czy biegania, więc zmniejszają ryzyko upadków i przeciążenia stawów, a przy tym budują prawdziwą siłę. Ta rutyna trwa około 25 minut, trzy dni w tygodniu, i jest bezpiecznym, uporządkowanym punktem startu, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, wracasz po długiej przerwie, czy zmagasz się z dolegliwościami stawów.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.