Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman bird dog: kestabilan untuk tulang belakang dan pinggul
Bird dog meminta anda meluruskan satu tangan dan kaki bertentangan dari posisi merangkak, melatih pinggang dan core supaya tulang belakang kekal stabil sementara anggota badan bergerak.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- GlutesDelt belakang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10 rep setiap sisi
Bird DogUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula merangkak, tulang belakang neutral.
- Ketatkan core.
- Luruskan satu tangan ke depan, kaki bertentangan ke belakang.
- Pinggul dan bahu kekal lurus menghadap lantai.
- Tahan sekejap, kemudian kembali dengan kawalan.
- Ulang di sisi lain.
Arahan jurulatih
- Ketatkan core dahulu.
- Hulur tangan dan kaki bertentangan bersama.
- Pinggul dan bahu sama rata.
- Bergerak perlahan, kekal stabil.
Pernafasan: Hembus nafas semasa meluruskan tangan dan kaki, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul senget atau berpusing
PembetulanPinggul lurus, bergerak lebih perlahan jika perlu
KesilapanPinggang melengkung atau melendut
PembetulanKetatkan core, tulang belakang neutral
KesilapanMengangkat tangan dan kaki terlalu tinggi
PembetulanKekalkan kedua-duanya lebih kurang selari dengan badan
KesilapanTergesa-gesa buat ulangan
PembetulanTahan setiap posisi lurus selama 1–3 saat
KesilapanMenahan nafas semasa tahan
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang masa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahLuruskan tangan sahaja atau kaki sahaja, dengan jangkauan lebih pendek.
Jadikan lebih sukarTambah pemberat buku lali ringan, atau tahan setiap posisi lurus lebih lama.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat bird dog yang betul?
Dari posisi merangkak, luruskan satu tangan ke depan dan kaki bertentangan ke belakang sambil pinggul dan bahu sama rata, tahan sekejap, kemudian tukar sisi.
Otot apa yang dilatih oleh bird dog?
Terutamanya otot pinggang dan core dalam yang menstabilkan tulang belakang, dengan glute dan otot bahu belakang membantu semasa meluruskan.
Adakah bird dog bagus untuk sakit pinggang?
Ia sering digunakan dalam program kesihatan belakang kerana melatih kestabilan tulang belakang dengan lembut, tetapi sesiapa yang ada masalah sedia ada patut mengesahkan dengan ahli fisioterapi bahawa ia sesuai.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.