Kaki · Rumah, tanpa peralatan
Senaman duduk berdiri: squat kerusi yang selamat untuk pemula
Duduk berdiri, selalu dipanggil squat kerusi, membina semula kekuatan yang sama anda guna untuk bangun dari kerusi, katil atau tandas. Ia antara cara paling selamat untuk warga emas dan pemula mula melatih kaki.
PemulaKerusi
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 2 × 8-12 rep
Sit-to-Stand (Squat Kerusi)UtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Duduk di bahagian depan kerusi yang kukuh dan tidak menggelongsor.
- Letakkan kaki rata di lantai, selebar pinggul, sedikit di belakang lutut.
- Condongkan dada sedikit ke depan di atas lutut.
- Tolak melalui kaki untuk berdiri tegak sepenuhnya.
- Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun.
- Duduk semula di kerusi dengan kawalan, jangan menjatuhkan diri.
Arahan jurulatih
- Kaki rata, sedikit di belakang lutut.
- Condongkan dada ke depan, kemudian berdiri tegak.
- Tolak dengan seluruh tapak kaki.
- Duduk semula perlahan-lahan, jangan jatuh.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak untuk berdiri; tarik nafas semasa turun semula ke kerusi.
Kesilapan biasa
KesilapanMenjatuhkan diri ke kerusi di bahagian akhir
PembetulanTurun perlahan-lahan dan duduk dengan lembut
KesilapanKaki diletak terlalu ke depan
PembetulanUndurkan kaki sedikit, di bawah atau di belakang lutut
KesilapanKerusi menggelongsor atau terbalik
PembetulanGuna kerusi kukuh dengan sandaran rapat ke dinding
KesilapanMenahan nafas semasa berdiri
PembetulanHembus nafas dengan tenang semasa menolak untuk berdiri
KesilapanTergesa-gesa setiap ulangan
PembetulanBerdiri dan duduk pada rentak yang terkawal dan tetap
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna kerusi lebih tinggi atau kusyen yang keras, dan tolak pemegang kerusi atau paha dengan tangan.
Jadikan lebih sukarSilangkan tangan di dada dan jangan guna tangan, atau perlahankan fasa duduk hingga tiga saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Apa itu squat kerusi?
Squat kerusi, atau senaman duduk berdiri, ialah gerakan berdiri sepenuhnya dari posisi duduk di kerusi dan duduk semula dengan kawalan, tanpa menjatuhkan diri ke tempat duduk.
Adakah senaman duduk berdiri bagus untuk warga emas?
Ya. Ia melatih kekuatan dan kawalan kaki yang sama digunakan untuk bangun dari perabot dengan selamat, dan kerusi memberi cara yang stabil dan berisiko rendah untuk membina kekuatan berbanding squat di lantai.
Otot apa yang dilatih oleh squat kerusi?
Ia terutamanya melatih quad dan glute, dengan hamstring membantu melalui pinggul dan otot perut ditegangkan untuk menstabilkan badan semasa berdiri dan duduk.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.