Allgemeine Fitness · Anfänger
Übungen für Senioren: sicher und gleichmäßig in Bewegung
Dieses gelenkschonende Training für Senioren und Einsteiger dauert etwa 25 Minuten, dreimal pro Woche, mit sanften Körpergewichtsübungen und einem Stuhl in der Nähe für die Balance. Nichts davon enthält Sprünge oder harte Stöße, und jede Übung wird leichter, wenn du dich an etwas Stabilem festhältst.
Deine Woche
Einheiten
Sanftes Ganzkörpertraining
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Marschieren auf der Stelle | 1 × 60 s pro Seite | 30 s |
 | Aufstehen vom Stuhl (Stuhlkniebeuge) | 2 × 8-12 | 60 s |
 | Wand-Liegestütz | 2 × 10-12 | 60 s |
 | Step-Up | 2 × 8 pro Seite | 60 s |
 | Seitliches Beinheben im Stehen | 2 × 10 pro Seite | 45 s |
 | Wadenheben ohne Gewicht | 2 × 12 | 45 s |
 | Bird Dog | 2 × 8 pro Seite | 45 s |
So steigerst du dich
- Halte dich an einem Stuhl oder einer Arbeitsplatte fest, wann immer du Halt brauchst.
- Frag vor dem Start deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du Probleme mit Herz, Lunge, Gelenken oder Gleichgewicht hast.
Gelenkschonende Übungen für Senioren setzen auf kontrollierte, gelenkfreundliche Bewegungen – Marschieren, Aufstehen vom Stuhl, Wand-Liegestütze und sanfte Balanceübungen – statt Springen oder Laufen. So sinkt das Risiko für Stürze und Gelenkbelastung, während trotzdem echte Kraft entsteht. Diese Routine dauert etwa 25 Minuten an drei Tagen pro Woche und ist ein sicherer, strukturierter Einstieg, egal ob du neu dabei bist, nach einer langen Pause zurückkommst oder mit Gelenkbeschwerden umgehst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.