Gémeos · Casa ou ginásio
Elevação de gémeos em pé: gémeos com amplitude completa
Na elevação de gémeos em pé sobes para a ponta dos pés com as pernas esticadas. É um movimento simples que desenvolve o tamanho e a força dos gémeos quando a amplitude e o ritmo estão certos.
- Principais
- Gémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Elevação de gémeos em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé com a parte da frente dos pés numa plataforma elevada e os calcanhares de fora.
- Segura halteres ou apoia-te nas almofadas da máquina para ter resistência.
- Desce os calcanhares até um alongamento completo.
- Sobe para a ponta dos pés o mais alto que conseguires.
- Faz uma pausa e contrai em cima durante um instante.
- Desce devagar até à posição de alongamento.
Dicas do treinador
- Desce até ao alongamento completo.
- Sobe bem alto na ponta dos pés.
- Pausa e contrai em cima.
- Desce devagar, sem ressaltar.
Respiração: Expira ao subir para a ponta dos pés, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroRessaltar no fundo do alongamento
CorreçãoDesce devagar e faz uma pausa antes de voltares a subir
ErroEncurtar a amplitude
CorreçãoDesce bem os calcanhares e sobe o mais alto possível
ErroFazer as repetições à pressa
CorreçãoAbranda o ritmo, sobretudo na descida
ErroDobrar os joelhos durante a subida
CorreçãoMantém os joelhos esticados, mas não bloqueados
ErroSaltar a contração em cima
CorreçãoFaz uma pequena pausa no topo de cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa só o peso do corpo ou reduz um pouco a amplitude até os tornozelos se adaptarem.
Mais difícilAcrescenta halteres ou uma barra, abranda o ritmo ou passa para repetições a uma perna.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a elevação de gémeos em pé?
Sobretudo o gastrocnémio, o maior músculo dos gémeos, porque os joelhos esticados o colocam numa posição forte para contrair durante o movimento.
Gémeos em pé ou sentado: qual é a diferença?
A versão em pé, com os joelhos esticados, trabalha mais o gastrocnémio; a versão sentada, com os joelhos dobrados, passa mais trabalho para o solear, que fica por baixo.
Quantas elevações de gémeos em pé devo fazer?
3 séries de 12 a 15 repetições funcionam bem para a maioria das pessoas, e os gémeos costumam tolerar um pouco mais de repetições ou treinos mais frequentes do que outros músculos.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.