Cardio · Casa ou ginásio
Saltar à corda: cardio e coordenação com saltos pequenos e rápidos
Saltar à corda transforma um metro de chão numa sessão completa de cardio. Vê a técnica, o ritmo e o plano de treino que fazem resultar, sem dar cabo das canelas.
InicianteCorda de saltar
- Principais
- Gémeos
- Secundários
- Deltoides anterioresAntebraçosQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 60 s
Saltar à cordaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura uma pega da corda em cada mão, com os braços relaxados ao lado do corpo.
- Roda a corda por cima da cabeça com pequenos círculos dos pulsos.
- Salta só o suficiente para a corda passar por baixo dos pés.
- Aterra suavemente na parte da frente dos pés, com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantém um ritmo constante enquanto a corda volta a passar.
- Ajusta a pega se for preciso e repete durante o tempo da série.
Dicas do treinador
- Cotovelos junto ao corpo.
- Roda a corda com os pulsos.
- Salta só o suficiente para passar.
- Aterra suave na parte da frente dos pés.
Respiração: Respira num ritmo constante, acompanhando os saltos; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroRodar a corda com o braço inteiro
CorreçãoRoda a corda só com os pulsos
ErroSaltar demasiado alto
CorreçãoSalta só dois ou três centímetros, o suficiente para passar a corda
ErroAterrar com o pé todo ou nos calcanhares
CorreçãoAterra suavemente na parte da frente dos pés
ErroA corda prende-se muitas vezes nos pés
CorreçãoAbranda e reduz primeiro a altura do salto
ErroCurvar-te para a frente com os cotovelos abertos
CorreçãoMantém os cotovelos junto ao tronco e o peito erguido
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilPratica um salto simples mais lento por cada volta ou treina o ritmo sem corda.
Mais difícilFaz duplas passagens (double unders), saltos com skipping alto ou prolonga o intervalo de trabalho.
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha saltar à corda?
Saltar à corda trabalha sobretudo os gémeos, que dão o impulso repetido, e os antebraços, que rodam a corda. Os quadríceps ajudam a amortecer as aterragens e o core e os ombros mantêm a postura estável.
Saltar à corda é um bom treino de cardio?
Sim. Como os gémeos e a coordenação trabalham sem parar, saltar à corda acelera o ritmo cardíaco depressa, por isso sessões curtas podem dar um forte efeito cardiovascular para o tempo investido.
Saltar à corda faz mal aos joelhos?
Para a maioria das pessoas saudáveis não, mas o impacto repetido vai-se acumulando. Faz saltos baixos, aterra suavemente na parte da frente dos pés e aumenta o volume aos poucos se tiveres sensibilidade nos joelhos ou nas canelas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.