Gémeos · Ginásio
Elevação de gémeos sentado: chegar ao solear
Na elevação de gémeos sentado dobras o joelho a cerca de 90 graus antes de subires para a ponta dos pés. Esta pequena mudança de posição passa o trabalho para um músculo que a versão em pé quase não toca.
InicianteMáquina
- Principais
- Gémeos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 15-20 reps
Elevação de gémeos sentadoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Senta-te com os joelhos por baixo da alavanca almofadada, dobrados a cerca de 90 graus.
- Coloca a parte da frente dos pés na plataforma, com os calcanhares de fora.
- Desce os calcanhares até um alongamento completo em baixo.
- Sobe para a ponta dos pés o mais alto que conseguires.
- Faz uma pausa e contrai em cima durante um instante.
- Desce devagar sem deixar o peso cair.
Dicas do treinador
- Joelhos dobrados, alavanca bem presa.
- Desce até ao alongamento completo.
- Sobe bem alto e contrai em cima.
- Desce devagar, sem deixar cair.
Respiração: Expira ao subir para a ponta dos pés, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroDeixar o peso cair depressa
CorreçãoDesce devagar e com controlo em todas as repetições
ErroEncurtar o alongamento em baixo
CorreçãoDesce bem os calcanhares antes de voltares a subir
ErroFazer só repetições muito baixas
CorreçãoPrefere repetições mais altas; o solear responde bem a elas
ErroRessaltar para ganhar embalo
CorreçãoMantém um ritmo lento e deliberado do início ao fim
ErroDeixar os joelhos fugir de baixo da almofada
CorreçãoMantém os joelhos estáveis e alinhados por baixo da alavanca
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos carga e uma amplitude mais curta até os tornozelos se sentirem confortáveis.
Mais difícilAumenta a carga aos poucos, abranda o ritmo ou experimenta repetições a uma perna.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a elevação de gémeos sentado?
Sobretudo o solear, o músculo dos gémeos que fica por baixo do gastrocnémio, porque dobrar o joelho tira o gastrocnémio de grande parte do movimento.
Gémeos sentado ou em pé: qual é melhor?
Trabalham músculos diferentes: a versão sentada dá ênfase ao solear e a versão em pé ao gastrocnémio. Por isso, a maioria dos planos usa as duas.
Quantas elevações de gémeos sentado devo fazer?
3 séries de 15 a 20 repetições é o mais comum, porque o solear é um músculo de resistência que responde bem a repetições mais altas.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.