Bíceps · Casa ou ginásio
Curl martelo: braços e pega mais fortes com a pega neutra
O curl martelo é um curl com halteres em pega neutra que trabalha os bíceps, o braquial e os antebraços ao mesmo tempo. Vê aqui a técnica, os músculos e como o encaixar num treino de braços.
InicianteHalteres
- Principais
- BícepsAntebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps
Curl marteloPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé, direito, com um halter em cada mão e as palmas viradas para o corpo.
- Cola os braços ao corpo e contrai o core.
- Sobe os dois halteres dobrando só os cotovelos.
- Para quando os antebraços estiverem mais ou menos na vertical, com os pulsos neutros.
- Contrai por um momento lá em cima sem encolher os ombros.
- Desce os halteres devagar até ao início.
Dicas do treinador
- Palmas viradas uma para a outra o tempo todo.
- Cotovelos colados ao corpo.
- Sobe, contrai e desce devagar.
- Sem balanço dos ombros.
Respiração: Expira enquanto sobes os halteres e inspira enquanto os desces.
Erros comuns
ErroBalançar o tronco para subir o peso
CorreçãoAbranda e usa um peso que consigas subir só com o cotovelo
ErroDeixar os cotovelos ir para a frente
CorreçãoMantém os braços colados às costelas o tempo todo
ErroRodar o pulso para a pega de curl normal
CorreçãoMantém as palmas viradas uma para a outra durante toda a repetição
ErroDeixar cair os halteres na descida
CorreçãoDesce durante 2–3 segundos em vez de deixares a gravidade trabalhar
ErroFazer só meias repetições lá em cima
CorreçãoSobe até o antebraço ficar quase na vertical antes de desceres
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves ou uma banda elástica, e faz um braço de cada vez para teres mais controlo.
Mais difícilJunta peso aos poucos, desce durante 3–4 segundos ou experimenta a variante cruzada à frente do corpo.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o curl martelo?
Sobretudo o braquial e o bíceps, com um papel maior do braquiorradial (antebraço) do que no curl normal. Os músculos da pega e do antebraço também trabalham de forma isométrica para segurar o halter.
O curl martelo é melhor do que o curl de bíceps normal?
Treinam músculos que se sobrepõem mas não são iguais — o curl martelo passa mais trabalho para o braquial e o antebraço, e o curl normal dá mais ênfase ao bíceps. A maioria dos planos de braços inclui os dois.
Que peso devo usar no curl martelo?
Escolhe um peso que controles em todas as repetições, deixando 2–3 repetições de reserva. Muitos principiantes começam com cerca de um terço a metade do peso do curl normal e vão aumentando.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.