Ombros · Casa ou ginásio
Elevações laterais com halteres: ombros mais largos
As elevações laterais isolam o lado do ombro com um arco simples para os lados — o exercício que mais contribui para uns ombros que parecem largos de frente.
InicianteHalteres
- Principais
- Deltoides laterais
- Secundários
- TrapéziosDeltoides anteriores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Elevações laterais com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé ou sentado, direito, com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Mantém os cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Levanta os dois braços para os lados, com os cotovelos a liderar.
- Para mais ou menos à altura dos ombros, não mais alto.
- Desce com controlo até ao lado do corpo.
- Volta à postura inicial antes da repetição seguinte, em vez de balançar.
Dicas do treinador
- Cotovelos ligeiramente fletidos e fixos.
- Os cotovelos lideram, não as mãos.
- Sobe até à altura dos ombros, não mais.
- Desce devagar, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto levantas os halteres para os lados e inspira enquanto os desces.
Erros comuns
ErroUsar peso a mais e balançar o corpo
CorreçãoTira peso e mantém o tronco quieto
ErroSubir os halteres acima da linha dos ombros
CorreçãoPara ao nível dos ombros para manter a tensão nos deltoides
ErroEncolher os ombros em direção às orelhas
CorreçãoMantém os ombros em baixo e deixa o deltoide lateral trabalhar
ErroAs mãos lideram, com os pulsos virados para cima
CorreçãoLidera com os cotovelos e mantém os pulsos neutros
ErroDeixar cair o peso depressa na descida
CorreçãoDesce com o mesmo controlo da subida
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves ou faz as elevações sentado para eliminar o balanço do corpo.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos à altura dos ombros, ou passa para a elevação lateral na polia para ter tensão constante.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que peso devo usar nas elevações laterais?
Usa um peso que consigas levantar com um arco controlado durante 12–15 repetições sem balançar o corpo nem encolher os ombros — para a maioria das pessoas, isso significa começar mais leve do que esperam.
Que músculos trabalham as elevações laterais?
Sobretudo o deltoide lateral, com os trapézios a ajudar a estabilizar a omoplata e a frente do ombro a ajudar um pouco no início do movimento.
Até onde devo subir os halteres?
Para mais ou menos à altura dos ombros. Subir mais passa o trabalho para os trapézios em vez do deltoide lateral.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.