Costas · Casa ou ginásio
Encolhimentos com halteres: mais amplitude para trapézios maiores
Segura um halter em cada mão e sobe os ombros a direito — uma forma simples e amiga das articulações de desenvolver os trapézios, com mais amplitude do que a barra permite.
InicianteHalteres
- Principais
- Trapézios
- Secundários
- Antebraços
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Encolhimentos com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura um halter em cada mão, com os braços esticados ao lado do corpo.
- Deixa os ombros relaxar por completo no início.
- Sobe os ombros a direito em direção às orelhas, sem rodar.
- Faz uma breve pausa lá em cima, contraindo os trapézios.
- Desce devagar, deixando os ombros cair por completo.
Dicas do treinador
- Braços esticados, ombros relaxados no início.
- Sobe a direito, sem fazer círculos.
- Pausa e contrai lá em cima.
- Desce devagar até ao fim.
Respiração: Expira enquanto sobes os ombros e inspira enquanto os desces.
Erros comuns
ErroRodar os ombros para a frente ou para trás
CorreçãoSobe e desce só a direito
ErroUsar só meia amplitude
CorreçãoDeixa os ombros relaxar por completo em baixo em cada repetição
ErroInclinar a cabeça para trás para ganhar amplitude
CorreçãoMantém o pescoço neutro durante toda a série
ErroBalançar os halteres com a anca
CorreçãoMantém o tronco quieto; só os ombros se mexem
ErroUsar tanto peso que a pega falha primeiro
CorreçãoTira peso, ou usa straps para continuares a treinar os trapézios
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa halteres mais leves e foca-te na amplitude completa e na pausa lá em cima.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos lá em cima, ou experimenta com o peito apoiado num banco ligeiramente inclinado para alongar mais.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os encolhimentos com halteres?
Sobretudo a parte superior dos trapézios, com os antebraços e a pega a trabalhar durante toda a série para segurar os halteres.
Encolhimentos com halteres ou com barra: qual é melhor?
Os dois treinam bem os trapézios. A barra costuma permitir mais peso total; os halteres dão mais amplitude e treinam cada lado de forma independente.
Que peso devo usar nos encolhimentos com halteres?
O suficiente para 12–15 repetições serem mesmo exigentes nas últimas, sem precisares de rodar os ombros ou usar balanço.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.