Ombros · Ginásio
Elevação lateral na polia: tensão constante no deltoide lateral
Com o cabo a passar à frente do corpo, o deltoide lateral fica carregado logo desde o primeiro centímetro da elevação, algo que um halter não consegue.
IntermédioPolia
- Principais
- Deltoides laterais
- Secundários
- Trapézios
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Elevação lateral na poliaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a polia na posição mais baixa, com uma pega simples.
- Fica de lado para a máquina, a segurar a pega com a mão mais afastada dela.
- Mantém o cotovelo ligeiramente fletido e o tronco direito.
- Levanta o braço para o lado, com o cotovelo a liderar, até à altura do ombro.
- Desce com controlo, a resistir ao cabo.
- Troca de lado e faz o mesmo esforço e as mesmas repetições com os dois braços.
Dicas do treinador
- Tronco direito e quieto, cabo a cruzar o corpo.
- O cotovelo lidera, ligeiramente fletido.
- Sobe mais ou menos até à altura do ombro.
- Desce devagar, a resistir ao cabo.
Respiração: Expira enquanto levantas o braço para o lado e inspira enquanto o desces.
Erros comuns
ErroInclinar para longe da máquina para ajudar
CorreçãoMantém o tronco direito e quieto
ErroDeixar o cabo puxar o braço para baixo de repente
CorreçãoControla a descida contra o cabo
ErroSubir o braço acima da linha do ombro
CorreçãoPara ao nível do ombro para manter a tensão no deltoide
ErroFazer o mesmo esforço dos dois lados, seja qual for a força
CorreçãoIguala as repetições ao braço mais fraco e não ao mais forte
ErroFicar demasiado perto da máquina
CorreçãoAfasta-te o suficiente para um ângulo de puxada limpo
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilTira placas e encurta um pouco a amplitude até a técnica estar sólida.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos à altura do ombro, ou desce durante 3 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
A elevação lateral na polia é melhor do que com halteres?
Nenhuma é claramente melhor — a polia mantém a tensão no deltoide lateral em toda a amplitude, incluindo em baixo, enquanto os halteres são mais simples e acessíveis. Muitos usam as duas ao longo do tempo.
Como preparo a elevação lateral na polia?
Põe a polia na posição mais baixa, prende uma pega simples e fica de lado para a máquina, a segurar a pega com a mão mais afastada, para o cabo cruzar à frente do corpo.
Que músculos trabalha a elevação lateral na polia?
Sobretudo o deltoide lateral, com os trapézios a ajudar a estabilizar a omoplata e o core a impedir que o tronco rode em direção à máquina.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.