Ombros · Ginásio
Press militar: como construir ombros fortes em segurança
O press militar é a forma mais direta de carregar os ombros e os tríceps com uma barra. Acerta na preparação e ganhas uma força de empurrar que se nota em todos os outros exercícios.
IntermédioBarra
- Principais
- Deltoides anterioresDeltoides laterais
- Secundários
- TrícepsTrapéziosAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 5-8 reps
Press militarPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a barra no rack à altura da clavícula; agarra-a logo por fora da largura dos ombros.
- Tira-a do suporte e apoia-a na frente dos ombros, cotovelos ligeiramente à frente da barra.
- Dá um passo atrás, pés à largura da anca, contrai o core e os glúteos.
- Empurra a direito para cima, afastando a cabeça para trás e voltando a pô-la à frente quando a barra passa a cara.
- Estica os braços com a barra por cima das orelhas, bíceps junto à cabeça, costelas em baixo.
- Desce com controlo até à clavícula e volta a contrair o core.
Dicas do treinador
- Pega logo por fora dos ombros, cotovelos por baixo da barra.
- Contrai o core como se fosses levar um murro.
- Empurra a direito, cabeça para trás e depois à frente.
- Braços esticados com a barra sobre as orelhas, não atrás da cabeça.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de tirares a barra do suporte, depois expira de forma contínua enquanto empurras para lá da cara e esticas os braços.
Erros comuns
ErroInclinar para trás para empurrar a barra
CorreçãoContrai o abdómen e os glúteos antes de empurrar
ErroEmpurrar a barra à volta da cara
CorreçãoMantém-na perto, afasta a cabeça e depois passa-a à frente
ErroAbrir as costelas e arquear a lombar
CorreçãoMantém as costelas em baixo e os glúteos contraídos
ErroUsar impulso das pernas num press estrito
CorreçãoJoelhos esticados e calcanhares no chão num press verdadeiro
ErroNão esticar os braços por completo lá em cima
CorreçãoAcaba com os braços bem esticados e a barra sobre as orelhas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz press de ombros com halteres ou na máquina, sentado, para reduzir a exigência de equilíbrio e de core enquanto ganhas força.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos na clavícula antes de cada repetição, ou progride para press estrito com um halter de cada vez.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O press militar é o mesmo que o press de ombros?
Treinam os mesmos músculos. «Press militar» costuma ser a versão estrita de pé com barra, enquanto «press de ombros» pode ser sentado, com halteres ou na máquina, versões um pouco mais fáceis de equilibrar.
Que músculos trabalha o press militar?
A frente e o lado dos ombros fazem a maior parte do trabalho, os tríceps esticam os cotovelos lá em cima, e os trapézios, a parte superior das costas e o core estabilizam para manter a barra a direito.
Quanto peso devo usar no press militar?
Não há um número universal — começa só com a barra ou com halteres leves e junta pequenos incrementos todas as semanas, desde que a trajetória e o core se mantenham limpos. Uma meta aproximada para um nível intermédio é empurrar cerca de metade do peso do corpo durante algumas repetições.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.