Costas · Ginásio
Face pull: o exercício na polia que falta aos teus ombros
Puxa uma corda em direção à cara enquanto rodas as mãos para trás — um exercício que parece pequeno mas faz muito para equilibrar o trabalho pesado de empurrar.
IniciantePolia
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Face pullPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Põe a polia mais ou menos à altura dos olhos e prende uma corda.
- Agarra a corda, dá um passo atrás e estabiliza com uma ligeira inclinação para a frente.
- Puxa a corda em direção à cara, levando os cotovelos para fora à altura dos ombros.
- Roda as mãos para os nós dos dedos acabarem virados para trás.
- Volta com controlo, mantendo o cabo sempre em tensão.
Dicas do treinador
- Cotovelos altos, mãos às orelhas.
- Acaba com os nós dos dedos para trás.
- Braços à altura dos ombros.
- Controla a volta, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto puxas a corda até à cara e inspira enquanto voltas ao início.
Erros comuns
ErroPuxar a direito à altura do peito
CorreçãoLeva os cotovelos para cima e para fora, à altura dos ombros
ErroEsquecer a rotação externa no fim
CorreçãoRoda as mãos para os nós dos dedos acabarem virados para trás
ErroUsar peso a mais
CorreçãoTira peso até controlares toda a amplitude e a pausa
ErroDeixar os cotovelos descer abaixo dos ombros
CorreçãoAjusta a altura da polia ou tira peso para manter os cotovelos altos
ErroDespachar a puxada e a volta
CorreçãoPuxa com controlo e faz uma breve pausa no fim
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa menos peso ou uma banda elástica presa à altura da cabeça em vez da polia.
Mais difícilFaz uma pausa de 1–2 segundos na rotação externa máxima, ou demora 3 segundos na volta.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o face pull?
Sobretudo a parte de trás dos ombros e a parte superior das costas, com a coifa dos rotadores a trabalhar na rotação externa do fim e os trapézios a ajudar a controlar as omoplatas.
O face pull é um exercício de costas ou de ombros?
Na prática, dos dois — treina a parte de trás do deltoide (um músculo do ombro) e os músculos da parte superior das costas ao mesmo tempo, e por isso aparece tanto em treinos de ombros como de costas.
O face pull é um exercício de empurrar ou de puxar?
De puxar. Puxas a corda em direção ao corpo, trabalhando os músculos que levam as omoplatas e os braços para trás.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.