Ombros · Casa ou ginásio
Aberturas invertidas: treina o lado esquecido do ombro
Com o tronco inclinado e os halteres pendurados, as aberturas invertidas treinam o deltoide posterior — o músculo que quem passa o dia sentado mais esquece e de que mais precisa.
InicianteHalteres
- Principais
- Deltoides posteriores
- Secundários
- Parte superior das costasTrapézios
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps
Aberturas invertidas com halteresPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Segura um halter em cada mão e inclina o tronco para a frente a partir da anca.
- Mantém as costas direitas e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Deixa os halteres pendurados por baixo dos ombros, cotovelos ligeiramente fletidos.
- Levanta os dois braços para os lados, juntando as omoplatas.
- Faz uma breve pausa no topo do movimento.
- Desce com controlo até à posição inicial, com os halteres pendurados.
Dicas do treinador
- Tronco inclinado, costas direitas, halteres pendurados.
- Abre os braços para os lados ao mesmo tempo.
- Junta as omoplatas lá em cima.
- Desce com controlo, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto abres os halteres para os lados e inspira enquanto os desces.
Erros comuns
ErroArredondar as costas na inclinação
CorreçãoMantém as costas direitas e os joelhos ligeiramente fletidos
ErroUsar balanço para subir o peso
CorreçãoAbranda o ritmo e tira peso
ErroFicar demasiado direito em vez de inclinado
CorreçãoInclina o tronco até quase ficar paralelo ao chão
ErroDobrar os cotovelos e transformar numa remada
CorreçãoMantém uma flexão fixa dos cotovelos e abre com os braços longos
ErroSubir demasiado acima da linha dos ombros
CorreçãoPara mais ou menos à altura dos ombros e junta as omoplatas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz o movimento sentado com o peito apoiado nas coxas, ou usa a máquina de peck deck invertida.
Mais difícilFaz uma pausa de 2 segundos no topo de cada repetição, ou desce durante 3 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham as aberturas invertidas?
Sobretudo o deltoide posterior, com a parte superior das costas e os trapézios a ajudar a juntar as omoplatas e a lombar e os glúteos a segurar a posição inclinada.
Como se fazem aberturas invertidas corretamente?
Inclina o tronco a partir da anca com as costas direitas, deixa os halteres pendurados por baixo dos ombros, depois abre os dois braços para os lados e junta as omoplatas antes de desceres com controlo.
Aberturas invertidas ou peck deck invertido: qual é melhor?
O peck deck invertido apoia o peito e tira o esforço da lombar da posição inclinada, o que pode facilitar isolar o deltoide posterior. Os dois são eficazes; usa o equipamento que tiveres.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.