Costas · Academia
Levantamento terra: o exercício de corpo todo sobre uma dobradiça de quadril forte
O levantamento terra tradicional com barra: tirar uma barra carregada do chão dobrando o quadril, com as costas retas. Veja a posição, a técnica e a programação que deixam ele seguro e eficiente.
IntermediárioBarra
- Principais
- GlúteosPosteriores de coxaLombar
- Secundários
- QuadrícepsTrapézioAntebraçosDorsais
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Levantamento terraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Dobre quadril e joelhos para pegar a barra logo por fora das pernas.
- Erga o peito e leve as escápulas para baixo e para trás.
- Puxe o ar e trave bem o core.
- Empurre o chão com a barra colada, quadril e ombros subindo juntos.
- Fique totalmente em pé lá em cima, sem jogar o corpo para trás.
- Leve o quadril para trás para descer a barra pelo mesmo caminho.
Dicas do coach
- Pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé.
- Dobre e pegue, peito aberto, ombros sobre a barra.
- Trave o core, ative o dorsal.
- Empurre o chão, barra colada nas pernas.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes de puxar; solte depois de passar a parte mais difícil da repetição.
Erros comuns
ErroCostas arredondando quando a barra sai do chão
CorreçãoTrave o core e ative o dorsal antes de puxar
ErroBarra se afastando das canelas
CorreçãoMantenha a barra colada, raspando nas pernas o caminho todo
ErroQuadril subindo antes dos ombros
CorreçãoEmpurre o chão para quadril e ombros subirem juntos
ErroJogar o corpo para trás lá em cima
CorreçãoFique em pé e pare, sem passar da vertical
ErroOlhar para cima durante a puxada
CorreçãoPescoço neutro, olhar no chão à frente
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse a barra hexagonal ou diminua a carga e foque no movimento de dobrar o quadril.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos ou pause a barra logo acima do chão por 1–2 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Ganhar massa · Intermediário
Divisão Push Pull Legs (6 dias)
6dias por semana60min por treino
Força · Intermediário
Divisão superior/inferior (4 dias)
4dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino ABCDE (um grupo muscular por dia)
5dias por semana60min por treino
Força · Intermediário
Programa de força 5×5
3dias por semana50min por treino
Perguntas frequentes
O levantamento terra é exercício de costas ou de perna?
Os dois. Glúteos e posteriores de coxa comandam o movimento, o quadríceps ajuda a estender os joelhos na saída do chão, e costas e core trabalham de forma isométrica para manter a coluna travada e neutra.
Quais músculos o levantamento terra trabalha?
Principalmente glúteos e posteriores de coxa, com forte apoio da lombar, quadríceps, trapézio, antebraços e dorsal, por isso é considerado um exercício composto de corpo todo.
O levantamento terra é seguro?
Sim, para a maioria dos adultos saudáveis, quando feito com a coluna neutra e travada e uma carga compatível com sua técnica atual. A maioria das lesões vem de arredondar as costas com peso demais, não do exercício em si.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.