Peito · Academia
Supino reto: como construir um peito maior e mais forte
O supino reto é o teste clássico de força de empurrar do tronco e o exercício base da maioria dos treinos de peito. Veja a posição, o trajeto da barra e os números que fazem ele funcionar.
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 6-10 reps
Supino reto com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite no banco com os olhos embaixo da barra e os pés firmes no chão.
- Pegue a barra um pouco além da largura dos ombros e junte as escápulas.
- Tire a barra do suporte e posicione sobre os ombros, braços estendidos.
- Desça a barra em linha reta até a parte baixa do peito, cotovelos entre 45 e 75°.
- Empurre a barra de volta num leve arco até estender os braços.
- Recoloque a barra nos ganchos depois da última repetição.
Dicas do coach
- Escápulas juntas, peito pra cima.
- Barra na parte baixa do peito, cotovelos fechados.
- Pés firmes no chão, corpo todo travado.
- Empurre a barra até estender os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce a barra até o peito e solte enquanto empurra de volta.
Erros comuns
ErroCotovelos abertos a 90°
CorreçãoFeche para uns 45–75° em relação ao tronco
ErroBarra indo para o pescoço ou para a barriga
CorreçãoDesça em linha reta até a parte baixa do peito
ErroPés batendo ou saindo do chão
CorreçãoDeixe os pés firmes e parados a série toda
ErroQuicar a barra no peito
CorreçãoDesça com controle e empurre sem quicar
ErroColar a lombar no banco
CorreçãoMantenha um arco leve e natural e as escápulas travadas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça supino com halteres ou flexão de braço, ou aumente o peso com saltos menores.
Deixar mais difícilPause a barra no peito por 1–2 segundos a cada repetição ou acrescente um pouco de peso por semana.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quais músculos o supino reto trabalha?
Principalmente o peitoral, com a parte da frente dos ombros e o tríceps ajudando no movimento todo, e as costas e o dorsal estabilizando as escápulas.
Quanto peso um iniciante deve usar no supino?
Não existe um número único — foque em aumentar pouco a pouco ao longo das semanas, com boa execução. Muita gente começa só com a barra vazia ou com halteres leves e vai evoluindo.
Supino com barra é melhor que com halteres?
Nenhum é "melhor" — a barra costuma permitir mais carga e é mais fácil de acompanhar a evolução, enquanto os halteres dão mais amplitude e trabalham cada lado de forma independente. Muitos treinos usam os dois.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.