Pernas · Academia
Agachamento livre: domine a profundidade e o core travado
O agachamento livre é o exercício de perna mais testado da academia: barra nas costas, quadril descendo abaixo da linha do joelho e um agachamento mais forte a cada poucas semanas se você progredir a carga direito. Veja a posição, o padrão de profundidade e como proteger a coluna.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAdutoresLombarAbdômen
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 5-8 reps
Como fazer
- Ajuste a barra no rack na altura da parte alta do peito.
- Entre embaixo dela e apoie a barra alta no trapézio, mãos logo por fora da largura dos ombros.
- Tire a barra do suporte, dê um passo para trás e abra os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- Puxe bastante ar e trave o core.
- Desça sentando para trás e para baixo até o quadril passar da linha do joelho.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro até ficar em pé.
- Recoloque a barra no rack depois da última repetição.
Dicas do coach
- Puxe bastante ar, trave o core.
- Sente para trás e para baixo, peito aberto.
- Quadril logo abaixo da linha do joelho.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro.
Respiração: Puxe bastante ar e trave o core antes de descer, segure na parte mais difícil da repetição e solte perto do topo; evite prender o ar com força se tiver pressão alta ou doença cardíaca.
Erros comuns
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
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Perguntas frequentes
O que é o agachamento livre com barra?
Quais músculos o agachamento livre trabalha?
O agachamento livre faz mal para as costas?
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.