Ombros · Academia
Desenvolvimento militar: ombros fortes com segurança
O desenvolvimento militar é o jeito mais direto de carregar ombros e tríceps com uma barra. Acertando a posição, ele constrói uma força de empurrar que ajuda em todos os outros exercícios.
IntermediárioBarra
- Principais
- Deltoide anteriorDeltoide lateral
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 5-8 reps
Desenvolvimento militarPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Ajuste a barra no rack na altura da clavícula; pegue logo por fora da largura dos ombros.
- Tire a barra do suporte apoiando na frente dos ombros, cotovelos um pouco à frente da barra.
- Dê um passo para trás, pés na largura do quadril, trave o core e contraia os glúteos.
- Empurre reto para cima, tirando a cabeça do caminho e voltando com ela quando a barra passar do rosto.
- Estenda com a barra sobre as orelhas, bíceps ao lado da cabeça, costelas para baixo.
- Desça com controle até a clavícula e reajuste o core.
Dicas do coach
- Pegada logo por fora dos ombros, cotovelos embaixo da barra.
- Trave o core como se fosse levar um soco.
- Empurre reto, tire a cabeça e depois volte com ela.
- Termine com a barra sobre as orelhas, não atrás da cabeça.
Respiração: Puxe o ar e trave o core antes de tirar a barra do suporte, depois solte aos poucos enquanto passa do rosto e estende.
Erros comuns
ErroJogar o corpo para trás para empurrar
CorreçãoTrave o abdômen e contraia os glúteos antes de empurrar
ErroEmpurrar a barra para frente, contornando o rosto
CorreçãoBarra perto, tire a cabeça do caminho e depois volte com ela
ErroAbrir as costelas e arquear a lombar
CorreçãoCostelas para baixo e glúteos firmes o tempo todo
ErroUsar impulso das pernas no desenvolvimento estrito
CorreçãoJoelhos travados e calcanhares no chão
ErroNão estender os braços por completo
CorreçãoTermine com os braços esticados e a barra sobre as orelhas
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça desenvolvimento com halteres ou na máquina, sentado, para reduzir a exigência de equilíbrio e core enquanto ganha força.
Deixar mais difícilPause 2 segundos na clavícula antes de cada repetição ou evolua para o desenvolvimento unilateral estrito com halter.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Ganhar massa · Intermediário
Divisão Push Pull Legs (6 dias)
6dias por semana60min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino ABCDE (um grupo muscular por dia)
5dias por semana60min por treino
Força · Intermediário
Programa de força 5×5
3dias por semana50min por treino
Ganhar massa · Intermediário
Treino de ombro (academia)
1dias por semana45min por treino
Perguntas frequentes
Desenvolvimento militar é o mesmo que desenvolvimento de ombro?
Eles trabalham os mesmos músculos. "Desenvolvimento militar" costuma ser a versão estrita em pé com barra, enquanto "desenvolvimento" pode ser sentado, com halteres ou na máquina, versões um pouco mais fáceis de equilibrar.
Quais músculos o desenvolvimento militar trabalha?
Os deltoides anterior e lateral fazem a maior parte do trabalho, o tríceps estende os cotovelos lá em cima, e trapézio, parte alta das costas e core estabilizam para manter a barra no trajeto certo.
Quanto peso usar no desenvolvimento militar?
Não existe número universal — comece com a barra vazia ou halteres leves e aumente pouco a cada semana, desde que o trajeto e o core continuem firmes. Uma meta aproximada para quem é intermediário é empurrar mais ou menos metade do peso do corpo por algumas repetições.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.