Costas · Academia
Remada curvada: costas mais densas com a barra
Um exercício de puxar com o tronco inclinado, levando uma barra carregada até o tronco — um dos melhores para dar espessura às costas. Veja a posição e a técnica que deixam ele seguro e produtivo.
IntermediárioBarra
- Principais
- DorsaisParte alta das costas
- Secundários
- BícepsDeltoide posteriorLombar
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 6-10 reps
Remada curvada com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura do quadril e pegue a barra logo por fora das pernas.
- Incline o tronco a partir do quadril até uns 45°, costas retas e neutras.
- Deixe a barra pendurada com os braços estendidos.
- Puxe os cotovelos para trás e para cima, passando da linha do tronco.
- Junte as escápulas lá em cima.
- Desça a barra com controle até os braços estenderem totalmente.
Dicas do coach
- Tronco inclinado, costas retas e firmes.
- Comece com a barra pendurada, braços estendidos.
- Puxe os cotovelos para trás, junte as escápulas.
- Desça com controle, sem balançar.
Respiração: Solte o ar enquanto puxa a barra até o tronco e puxe o ar enquanto desce.
Erros comuns
ErroLombar arredondando na puxada
CorreçãoDiminua o peso e recupere as costas retas e neutras
ErroUsar embalo do quadril para subir a barra
CorreçãoPuxe com as costas, quadril parado
ErroTronco muito em pé, quase um encolhimento
CorreçãoIncline até uns 45° para o dorsal trabalhar
ErroSó dobrar os cotovelos, sem juntar as escápulas
CorreçãoLeve os cotovelos para trás e junte as escápulas
ErroBarra se afastando do corpo
CorreçãoMantenha a barra perto, raspando nas pernas na subida
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a remada apoiada no banco ou use menos peso para poupar a lombar.
Deixar mais difícilAumente o peso aos poucos, use pegada supinada ou pause lá em cima em cada repetição.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Quais músculos a remada curvada trabalha?
Principalmente dorsal e parte alta das costas, com bíceps e deltoide posterior ajudando na puxada, e lombar e core trabalhando de forma isométrica para segurar o tronco inclinado.
A remada curvada é perigosa?
É segura para a maioria dos adultos saudáveis quando a inclinação do tronco e a posição das costas estão controladas, com um peso adequado. A maioria das lesões vem de arredondar as costas com peso demais, não do exercício em si.
Remada curvada com barra ou com halter: qual é melhor?
A barra permite mais carga total e treina os dois lados juntos; a remada com halter, principalmente apoiada no banco, poupa a lombar e deixa você focar em cada lado. As duas são úteis.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.