- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
锤式弯举主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站直，双手各持一只哑铃，掌心朝向身体。
- 上臂贴紧身体两侧，收紧核心。
- 只屈肘，把两只哑铃弯举起来。
- 前臂大致垂直时停下，手腕保持中立。
- 在顶端短暂挤压，不要耸肩。
- 慢慢把哑铃放回起始位置。
教练提示
- 全程掌心相对。
- 手肘夹紧身体两侧。
- 举起、挤压，再慢慢放下。
- 肩膀别晃。
呼吸: 弯举哑铃时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误甩动躯干把重量抬起
纠正放慢速度，用只靠屈肘就能举起的重量
错误手肘向前移
纠正全程上臂贴紧肋骨
错误手腕转成普通弯举的握法
纠正整次动作保持掌心相对
错误下放时让哑铃直接掉下
纠正用2–3秒下放，别让重力代劳
错误只在顶端做半程
纠正弯举到前臂大致垂直再放下
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃或弹力带，一次练一只手臂，更好控制。
增加难度小幅逐步加重、把下放放慢到3–4秒，或尝试交叉锤式弯举。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
锤式弯举练哪里？
主要练肱肌和肱二头肌，肱桡肌（前臂）的参与比普通弯举更多。握力和前臂肌群也会等长发力握住哑铃。
锤式弯举比普通二头弯举更好吗？
两者练的肌肉有重叠但各有侧重——锤式弯举把更多负荷转移到肱肌和前臂，普通弯举更侧重肱二头肌。大多数手臂计划两者都会安排。
锤式弯举用多重合适？
选一个能在整组次数中控制好、并留有2–3次余力的重量。大多数新手从普通弯举重量的三分之一到一半开始，再逐步增加。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。