Beine · Zu Hause, ohne Geräte
So machst du Step Ups mit sauberer Technik
Beim Step-Up trainierst du ein Bein nach dem anderen, indem du komplett auf eine Box, Bank oder einen stabilen Stuhl steigst. Du brauchst kaum Setup, und die Übung lässt sich von der niedrigen Stufe für Anfänger bis zur hohen Box für Fortgeschrittene anpassen.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Hilfsmuskeln
- BeinbeugerWaden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh. pro Seite
Step-UpHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich vor eine stabile Box, Bank oder einen festen Stuhl.
- Setz den ganzen Fuß flach auf die Stufe.
- Drück dich über Ferse und Mittelfuß in den vollen Stand.
- Lass das hintere Bein einfach nachkommen, ohne dich vom Boden abzustoßen.
- Halte oben kurz, die Hüfte gerade.
- Steig kontrolliert wieder runter und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Ganzer Fuß flach auf der Stufe.
- Über die Ferse hochdrücken, aufrecht stehen.
- Knie zeigt über die Zehen.
- Kontrolliert wieder runter.
Atmung: Einatmen beim Runtersteigen, ausatmen, wenn du dich auf die Stufe drückst.
Häufige Fehler
FehlerStufe zu hoch, Knie beugt sich weit über den rechten Winkel
KorrekturNimm eine niedrigere Stufe, damit das Knie etwa rechtwinklig ist
FehlerMit dem hinteren Bein vom Boden abstoßen
KorrekturDas Arbeitsbein macht die Arbeit, das hintere Bein kommt nur nach
FehlerKnie knickt beim Hochsteigen nach innen
KorrekturHalte das Knie gerade über den Zehen
FehlerNur mit den Zehen von der Stufe drücken
KorrekturDrück über den ganzen Fuß, inklusive Ferse
FehlerRunter hetzen und die Kontrolle verlieren
KorrekturSenk dich jede Wiederholung etwa zwei Sekunden ab
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine niedrigere Stufe oder einen Stuhl und halt dich leicht an Wand oder Geländer fest.
Schwerer machenNimm eine höhere Box, halte zwei Kurzhanteln oder senk dich drei Sekunden lang ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Wie macht man Step Ups richtig?
Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, drück dich über Ferse und Mittelfuß in den vollen Stand, halte oben kurz mit gerader Hüfte und senk dich dann kontrolliert ab, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Welche Muskeln trainieren Step Ups?
Vor allem Quadrizeps und Po des Arbeitsbeins. Beinbeuger, Waden und Rumpf helfen mit, damit Knie, Sprunggelenk und Becken stabil bleiben.
Sind Step Ups eine gute Übung?
Ja. Sie bauen einbeinige Kraft mit sehr wenig Equipment auf, und Höhe, Tempo und Zusatzgewicht lassen sich leicht anpassen. Damit passen sie für Anfänger und erfahrene Sportler gleichermaßen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.