Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Marschieren auf der Stelle: einfaches, gelenkschonendes Cardio
Beim Marschieren auf der Stelle hebst du abwechselnd die Knie, ohne dich vom Fleck zu bewegen. Dein Puls steigt, ganz ohne Springen oder Stöße. Ein guter Einstieg ins Cardio, wenn Gehen oder Laufen noch unangenehm ist.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- HüftbeugerQuadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 2 × 60 s
Marschieren auf der StelleHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit.
- Heb ein Knie Richtung Hüfthöhe.
- Schwing dabei den gegenüberliegenden Arm nach vorn.
- Setz den Fuß kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole auf der anderen Seite in gleichmäßigem Rhythmus.
- Mach auf Zeit weiter und atme dabei gleichmäßig.
Coach-Hinweise
- Aufrecht stehen, Knie hoch.
- Gegenüberliegenden Arm nach vorn schwingen.
- Gleichmäßiger Rhythmus.
- Ruhig weiteratmen.
Atmung: Atme ruhig und rhythmisch im Takt deiner Schritte und halte nie die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerBeim Knieheben nach hinten lehnen
KorrekturBrust hoch und Bauch leicht anspannen
FehlerArme hängen still an der Seite
KorrekturSchwing die Arme bei jedem Knieheben natürlich mit
FehlerMit zu langen Einheiten starten
KorrekturBeginn mit ein bis zwei Minuten und steigere dich langsam
FehlerKnie kaum vom Boden heben
KorrekturHeb jedes Knie Richtung Hüfthöhe für die volle Wirkung
FehlerBei schnellerem Tempo die Luft anhalten
KorrekturAtme den ganzen Satz über gleichmäßig weiter
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMarschier im Sitzen auf einem stabilen Stuhl, heb die Knie und schwing die Arme in gemütlichem Tempo.
Schwerer machenHeb die Knie höher, setz die Arme kräftiger ein oder steig auf High Knees um, wenn du mehr Intensität willst.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Ist Marschieren auf der Stelle ein gutes Training?
Ja. Es ist eine gelenkschonende Möglichkeit, den Puls zu erhöhen und Hüftbeuger, Quadrizeps und Waden aufzuwärmen, und eine gute Option, wenn Gehen oder intensiveres Cardio noch unangenehm ist.
Zählt Marschieren auf der Stelle als Schritte?
Manche Schrittzähler erfassen es, weil sich die Beine wiederholt bewegen. Da du aber keine Strecke zurücklegst, bringt es nicht ganz dieselben Vorteile wie echtes Gehen.
Ist Marschieren auf der Stelle so gut wie Gehen?
Bei gleicher Anstrengung steigt der Puls ähnlich. Gehen draußen bringt aber wechselndes Gelände und echte Strecke mit, was das Marschieren auf der Stelle nicht nachbilden kann.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.