Po · Zu Hause, ohne Geräte
Seitliches Beinheben im Stehen: Hüftabduktion ganz einfach
Beim seitlichen Beinheben im Stehen hebst du ein Bein zur Seite, während du dich an Wand oder Stuhl festhältst. So trainierst du die äußeren Hüftmuskeln, die dein Becken beim Gehen, Treppensteigen und Stehen auf einem Bein stabil halten.
- Hauptmuskeln
- Äußere Hüfte
- Hilfsmuskeln
- GesäßSeitliche Bauchmuskeln
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 2 × 10-12 Wdh. pro Seite
Seitliches Beinheben im StehenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich aufrecht neben eine Wand oder hinter einen stabilen Stuhl.
- Halt dich mit einer oder beiden Händen leicht fest.
- Zehen und Hüfte zeigen nach vorn.
- Heb das andere Bein gestreckt und kontrolliert zur Seite.
- Geh nur so hoch, wie du kannst, ohne den Oberkörper zu kippen.
- Senk das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
Coach-Hinweise
- Stuhl festhalten, Zehen nach vorn.
- Bein gestreckt zur Seite heben.
- Hüfte gerade, nicht zur Seite lehnen.
- Langsam wieder absenken.
Atmung: Ausatmen, während du das Bein zur Seite hebst, einatmen, wenn du es wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper kippen, um das Bein höher zu heben
KorrekturHeb nur so hoch, wie es mit gerader Hüfte geht
FehlerZehen beim Heben nach außen drehen
KorrekturZehen zeigen die ganze Bewegung über nach vorn
FehlerBein schnell mit Schwung schwingen
KorrekturHeb und senk jeweils etwa zwei Sekunden lang
FehlerHüfte auf dem Standbein absacken lassen
KorrekturBeide Hüftseiten bleiben gerade und zeigen nach vorn
FehlerOhne Halt üben, obwohl die Balance noch fehlt
KorrekturHalt dich an Wand oder Stuhl fest, bis du sicher auf einem Bein stehst
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenHalt dich mit beiden Händen an Wand oder Stuhl fest und verkleinere die Bewegung.
Schwerer machenStütz dich nur mit einer Hand ab oder leg ein leichtes Widerstandsband um die Knöchel.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was ist seitliches Beinheben im Stehen?
Eine Kräftigungsübung für die Hüfte: Du stehst auf einem Bein, hältst dich an Wand oder Stuhl fest und hebst das andere Bein gestreckt zur Seite und kontrolliert wieder ab.
Welche Muskeln trainiert seitliches Beinheben im Stehen?
Vor allem die Abduktoren an der Außenseite der Hüfte, besonders den mittleren Gesäßmuskel. Dazu arbeiten der Po des Standbeins und die seitlichen Bauchmuskeln, damit der Oberkörper nicht schwankt.
Trainiert seitliches Beinheben den Po?
Ja. Die äußere Hüfte des gehobenen Beins, also der mittlere Gesäßmuskel, und der Po des Standbeins arbeiten zusammen, um das Bein zu heben und die Hüfte gerade zu halten.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.