Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Bird Dog Übung: Stabilität für Wirbelsäule und Hüfte
Beim Bird Dog streckst du aus dem Vierfüßlerstand einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. So lernen unterer Rücken und Rumpf, die Wirbelsäule ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Unterer RückenBauch
- Hilfsmuskeln
- GesäßHintere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10 Wdh. pro Seite
Bird DogHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Geh in den Vierfüßlerstand, Wirbelsäule neutral.
- Spann den Bauch an.
- Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
- Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden.
- Halte kurz und kehr dann kontrolliert zurück.
- Wiederhole auf der anderen Seite.
Coach-Hinweise
- Zuerst den Bauch anspannen.
- Gegenüberliegender Arm und Bein strecken sich zusammen.
- Hüfte und Schultern bleiben gerade.
- Langsam bewegen, stabil bleiben.
Atmung: Ausatmen, während du Arm und Bein streckst, einatmen, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
FehlerHüfte kippt oder dreht sich
KorrekturHüfte gerade halten, wenn nötig langsamer bewegen
FehlerUnterer Rücken geht ins Hohlkreuz oder hängt durch
KorrekturSpann den Bauch an und halte die Wirbelsäule neutral
FehlerArm und Bein zu hoch heben
KorrekturBeide bleiben etwa auf Höhe des Oberkörpers
FehlerDurch die Wiederholungen hetzen
KorrekturHalte jede Streckung ein bis drei Sekunden
FehlerBeim Halten die Luft anhalten
KorrekturAtme die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenStreck nur den Arm oder nur das Bein für sich aus, mit kürzerem Weg.
Schwerer machenNimm eine leichte Fußgewichtsmanschette oder halte jede Streckung länger.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
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Häufige Fragen
Wie macht man den Bird Dog richtig?
Streck aus dem Vierfüßlerstand einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, halte Hüfte und Schultern gerade, halte kurz und wechsle dann die Seite.
Welche Muskeln trainiert die Bird Dog Übung?
Vor allem den unteren Rücken und die tiefe Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisieren. Po und hintere Schulter helfen bei der Streckung.
Ist der Bird Dog gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Er wird oft in Programmen für einen gesunden Rücken eingesetzt, weil er die Stabilität der Wirbelsäule sanft trainiert. Wer eine bestehende Erkrankung hat, sollte mit einem Physiotherapeuten klären, ob die Übung passt.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.