Mollets · Salle
Mollets assis : atteindre le soléaire
L'extension des mollets assis plie ton genou à environ 90 degrés avant de monter sur les pointes : un petit changement de position qui déplace le travail vers un muscle que la version debout touche à peine.
DébutantMachine
- Principaux
- Mollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 15-20 répétitions
Extension des mollets assisPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi, genoux sous le levier rembourré, pliés à environ 90 degrés.
- Pose l'avant des pieds sur la plateforme, talons dans le vide.
- Descends les talons jusqu'à un étirement complet.
- Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Marque une pause et contracte en haut.
- Redescends lentement sans laisser tomber la charge.
Consignes du coach
- Genoux pliés, levier bien calé.
- Descends jusqu'à l'étirement complet.
- Monte haut, contracte en haut.
- Redescends lentement, sans lâcher.
Respiration: Expire en montant sur les pointes, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurLaisser retomber la charge vite
CorrectionRedescends lentement et en contrôle à chaque rep
ErreurRaccourcir l'étirement en bas
CorrectionDescends complètement les talons avant de remonter
ErreurNe faire que des séries très courtes
CorrectionPrivilégie les reps élevées, le soléaire y répond bien
ErreurRebondir pour prendre de l'élan
CorrectionGarde un tempo lent et volontaire
ErreurLes genoux sortent de sous le levier
CorrectionGarde les genoux stables et alignés sous le levier
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une charge plus légère et une amplitude plus courte jusqu'à ce que tes chevilles soient à l'aise.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ralentis le tempo, ou travaille une jambe à la fois.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les mollets assis ?
Surtout le soléaire, le muscle du mollet situé sous les jumeaux, car plier le genou met les jumeaux en grande partie hors jeu.
Mollets assis ou debout : lequel est le meilleur ?
Ils ciblent des muscles différents : la version assise insiste sur le soléaire, la version debout sur les jumeaux. La plupart des programmes utilisent les deux.
Combien de reps de mollets assis faire ?
3 séries de 15 à 20 reps sont courantes, car le soléaire est un muscle d'endurance qui répond bien aux reps élevées.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.