Cardio · Maison ou salle
La corde à sauter : cardio et coordination à petits sauts rapides
La corde à sauter transforme un mètre carré de sol en vraie séance de cardio. Voici la technique, le rythme et la programmation pour en profiter sans te ruiner les tibias.
DébutantCorde à sauter
- Principaux
- Mollets
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursAvant-brasQuadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 60 s
Corde à sauterPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens une poignée dans chaque main, bras relâchés le long du corps.
- Fais tourner la corde au-dessus de la tête avec de petits cercles des poignets.
- Saute juste assez pour laisser passer la corde sous les pieds.
- Réceptionne en douceur sur l'avant des pieds, genoux légèrement fléchis.
- Garde un rythme régulier quand la corde revient.
- Replace ta prise si besoin et continue sur la durée prévue.
Consignes du coach
- Coudes près du corps.
- Fais tourner la corde avec les poignets.
- Saute juste assez haut pour passer.
- Réception souple sur l'avant des pieds.
Respiration: Respire à un rythme régulier avec tes sauts ; ne bloque pas ta respiration.
Erreurs fréquentes
ErreurFaire tourner la corde avec tout le bras
CorrectionFais tourner la corde uniquement avec les poignets
ErreurSauter trop haut
CorrectionSaute juste de quelques centimètres, assez pour passer la corde
ErreurRéception pieds à plat ou sur les talons
CorrectionRéceptionne en douceur sur l'avant des pieds
ErreurLa corde accroche souvent les pieds
CorrectionRalentis et réduis d'abord la hauteur du saut
ErreurDos voûté, coudes écartés
CorrectionGarde les coudes près du buste, poitrine haute
Plus facile / Plus difficile
Plus facileEntraîne-toi avec un rebond simple et plus lent à chaque tour, ou imite le rythme sans corde.
Plus difficileAjoute des double unders, des sauts genoux hauts, ou allonge l'intervalle d'effort.
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille la corde à sauter ?
Surtout les mollets, qui propulsent les sauts répétés, et les avant-bras qui font tourner la corde. Les quadriceps aident à amortir les réceptions, les abdos et les épaules gardent la posture stable.
La corde à sauter est-elle un bon cardio ?
Oui. Comme les mollets et la coordination travaillent sans arrêt, la corde fait monter le cœur vite : de courtes séances donnent un bon effet cardio pour le temps investi.
La corde à sauter est-elle mauvaise pour les genoux ?
Pour la plupart des gens en bonne santé, non, mais les impacts répétés s'additionnent. Saute bas, réceptionne en douceur sur l'avant des pieds et augmente le volume progressivement si tes genoux ou tes tibias sont sensibles.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.