Mollets · Maison ou salle
Mollets debout : développer ses mollets sur toute l'amplitude
L'extension des mollets debout consiste à monter sur la pointe des pieds jambes tendues. Un mouvement simple qui fait progresser les mollets en volume et en force si l'amplitude et le tempo sont bien respectés.
- Principaux
- Mollets
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Extension des mollets deboutPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place l'avant des pieds sur une marche, talons dans le vide.
- Tiens des haltères ou cale-toi sous les épaulières d'une machine.
- Descends les talons jusqu'à un étirement complet.
- Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Marque une pause et contracte en haut.
- Redescends lentement en position étirée.
Consignes du coach
- Descends jusqu'à l'étirement complet.
- Monte bien haut sur les pointes.
- Pause, contracte en haut.
- Redescends lentement, sans rebond.
Respiration: Expire en montant sur les pointes, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurRebondir en bas de l'étirement
CorrectionDescends lentement et marque une pause avant de remonter
ErreurRaccourcir l'amplitude
CorrectionDescends complètement les talons et monte le plus haut possible
ErreurEnchaîner les reps trop vite
CorrectionRalentis le tempo, surtout à la descente
ErreurPlier les genoux pendant la montée
CorrectionGarde les genoux tendus mais pas verrouillés
ErreurOublier la contraction en haut
CorrectionMarque une courte pause en haut à chaque rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais-les au poids du corps, ou réduis un peu l'amplitude le temps que tes chevilles s'adaptent.
Plus difficileAjoute des haltères ou une barre, ralentis le tempo, ou passe sur une jambe.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance jambes (salle)
1jours par semaine60min par séance
Plus d'exercices pour mollets
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les mollets debout ?
Surtout le gastrocnémien (jumeaux), le plus gros muscle du mollet, car les genoux tendus le placent en bonne position pour se contracter.
Mollets debout ou assis : quelle différence ?
La version debout, genoux tendus, cible davantage les jumeaux ; la version assise, genoux pliés, déplace le travail vers le soléaire, situé en dessous.
Combien de reps de mollets debout faire ?
3 séries de 12 à 15 reps conviennent à la plupart des gens, et les mollets tolèrent souvent un peu plus de reps ou d'entraînements que les autres muscles.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.