Biceps · Maison ou salle
Curl marteau : muscle tes bras et ton grip en prise neutre
Le curl marteau est un curl haltères en prise neutre qui travaille ensemble les biceps, le brachial et les avant-bras. Voici la technique, les muscles ciblés et comment l'intégrer à ta séance bras.
DébutantHaltères
- Principaux
- BicepsAvant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Curl marteauPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le corps.
- Colle le haut des bras au corps et gaine les abdos.
- Monte les deux haltères en pliant uniquement les coudes.
- Arrête-toi quand les avant-bras sont à peu près verticaux, poignets neutres.
- Contracte brièvement en haut sans hausser les épaules.
- Redescends lentement les haltères au départ.
Consignes du coach
- Paumes face à face pendant toute la rep.
- Coudes collés au corps.
- Monte, contracte, puis redescends lentement.
- Pas d'élan avec les épaules.
Respiration: Expire en montant les haltères, inspire en les redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurBalancer le buste pour monter la charge
CorrectionRalentis et prends un poids que tu montes avec le coude seul
ErreurCoudes qui avancent
CorrectionGarde le haut des bras collé aux côtes tout du long
ErreurTourner le poignet vers une prise de curl classique
CorrectionGarde les paumes face à face pendant toute la rep
ErreurLaisser tomber les haltères à la descente
CorrectionRedescends sur 2–3 secondes au lieu de laisser faire la gravité
ErreurNe faire que des demi-reps en haut
CorrectionMonte jusqu'à l'avant-bras presque vertical avant de redescendre
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends des haltères plus légers ou un élastique, et travaille un bras à la fois pour mieux contrôler.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ralentis la descente sur 3–4 secondes ou essaie la variante croisée devant le corps.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme full body aux haltères
3jours par semaine45min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance dos et biceps
1jours par semaine55min par séance
Prise de muscle · Débutant
Séance bras aux haltères (biceps et triceps)
2jours par semaine35min par séance
Plus d'exercices pour biceps
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl marteau ?
Surtout le brachial et le biceps, avec un rôle plus important du brachio-radial (avant-bras) qu'au curl classique. Le grip et les avant-bras travaillent aussi en isométrie pour tenir l'haltère.
Le curl marteau est-il meilleur que le curl classique ?
Ils travaillent des muscles qui se recoupent mais diffèrent : le curl marteau sollicite davantage le brachial et l'avant-bras, le curl classique insiste plus sur le biceps. La plupart des programmes bras incluent les deux.
Quelle charge pour le curl marteau ?
Choisis un poids que tu contrôles sur toute la série en gardant 2–3 reps en réserve. La plupart des débutants partent d'environ un tiers à la moitié de leur charge au curl classique, puis progressent.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.