דילוג לתוכן

Formaby CodingMarble

לבנות את התוכנית שלי

רשימת תרגילים: כל תרגיל לחדר כושר ולבית, בתלת־ממד

סננו 189 תרגילים לפי שריר, ציוד ורמה, וצפו במאמן תלת־ממדי שמדגים כל אחד לפני שמנסים.

איפה

שריר

ציוד

רמה

189 תרגילים

לחיצת חזה במוט — 3D demo

לחיצת חזה במוט

בינונייםחזה

לחיצת חזה בשיפוע חיובי — 3D demo

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

בינונייםחזה, כתף קדמית

לחיצת חזה בשיפוע שלילי — 3D demo

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

בינונייםחזה

לחיצת חזה במשקולות — 3D demo

לחיצת חזה במשקולות

מתחיליםחזה

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות — 3D demo

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

מתחיליםחזה, כתף קדמית

פרפר עם משקולות — 3D demo

פרפר עם משקולות

מתחיליםחזה

קרוס אובר בכבלים — 3D demo

קרוס אובר בכבלים

בינונייםחזה

פרפר בכבלים מלמטה למעלה — 3D demo

פרפר בכבלים מלמטה למעלה

בינונייםחזה

מכונת פרפר (פק דק) — 3D demo

מכונת פרפר (פק דק)

מתחיליםחזה

מכונת לחיצת חזה — 3D demo

מכונת לחיצת חזה

מתחיליםחזה

מקבילים לחזה — 3D demo

מקבילים לחזה

מתקדמיםחזה, יד אחורית

פולאובר עם משקולת — 3D demo

פולאובר עם משקולת

בינונייםחזה, גב רחב

שכיבות סמיכה — 3D demo

שכיבות סמיכה

מתחיליםחזה

שכיבות סמיכה על הברכיים — 3D demo

שכיבות סמיכה על הברכיים

מתחיליםחזה

שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי — 3D demo

שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי

מתחיליםחזה

שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי — 3D demo

שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי

בינונייםחזה, כתף קדמית

שכיבות סמיכה רחבות — 3D demo

שכיבות סמיכה רחבות

מתחיליםחזה

שכיבות סמיכה יהלום — 3D demo

שכיבות סמיכה יהלום

בינונייםיד אחורית, חזה

שכיבות סמיכה קשת — 3D demo

שכיבות סמיכה קשת

מתקדמיםחזה

שכיבות סמיכה עם מחיאת כף — 3D demo

שכיבות סמיכה עם מחיאת כף

מתקדמיםחזה

שכיבות סמיכה על הקיר — 3D demo

שכיבות סמיכה על הקיר

מתחיליםחזה

לחיצת חזה עם גומייה — 3D demo

לחיצת חזה עם גומייה

מתחיליםחזה

דדליפט — 3D demo

דדליפט

בינונייםישבן, ירך אחורית

דדליפט סומו — 3D demo

דדליפט סומו

בינונייםישבן, ארבע ראשי

דדליפט טראפ בר — 3D demo

דדליפט טראפ בר

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

חתירה במוט בהטיה — 3D demo

חתירה במוט בהטיה

בינונייםגב רחב, גב עליון

חתירת טי־בר — 3D demo

חתירת טי־בר

בינונייםגב רחב, גב עליון

חתירה ביד אחת עם משקולת — 3D demo

חתירה ביד אחת עם משקולת

מתחיליםגב רחב, גב עליון

חתירה עם תמיכת חזה — 3D demo

חתירה עם תמיכת חזה

מתחיליםגב עליון, גב רחב

חתירה בכבל בישיבה — 3D demo

חתירה בכבל בישיבה

מתחיליםגב רחב, גב עליון

פולי עליון — 3D demo

פולי עליון

מתחיליםגב רחב

פולי עליון באחיזה צרה — 3D demo

פולי עליון באחיזה צרה

מתחיליםגב רחב

פולי ידיים ישרות — 3D demo

פולי ידיים ישרות

בינונייםגב רחב

מתח — 3D demo

מתח

בינונייםגב רחב

מתח באחיזה הפוכה — 3D demo

מתח באחיזה הפוכה

בינונייםגב רחב, יד קדמית

מתח שלילי — 3D demo

מתח שלילי

מתחיליםגב רחב, יד קדמית

מתח אוסטרלי — 3D demo

מתח אוסטרלי

מתחיליםגב עליון, גב רחב

פייס פול — 3D demo

פייס פול

מתחיליםכתף אחורית, גב עליון

שראגים עם מוט — 3D demo

שראגים עם מוט

מתחיליםטרפזים

שראגים עם משקולות — 3D demo

שראגים עם משקולות

מתחיליםטרפזים

פשיטת גב (היפר אקסטנשן) — 3D demo

פשיטת גב (היפר אקסטנשן)

מתחיליםגב תחתון, ישבן

גוד מורנינג — 3D demo

גוד מורנינג

בינונייםירך אחורית, גב תחתון

סופרמן — 3D demo

סופרמן

מתחיליםגב תחתון

הרמות Y-T-W בשכיבה — 3D demo

הרמות Y-T-W בשכיבה

מתחיליםגב עליון, כתף אחורית

פול אפארט עם גומייה — 3D demo

פול אפארט עם גומייה

מתחיליםכתף אחורית, גב עליון

חתירה במשקוף — 3D demo

חתירה במשקוף

מתחיליםגב עליון, גב רחב

חתירה עם גומייה — 3D demo

חתירה עם גומייה

מתחיליםגב רחב, גב עליון

תלייה על מוט — 3D demo

תלייה על מוט

מתחיליםאמות

לחיצת כתפיים במוט בעמידה — 3D demo

לחיצת כתפיים במוט בעמידה

בינונייםכתף קדמית, כתף אמצעית

לחיצת כתפיים עם משקולות — 3D demo

לחיצת כתפיים עם משקולות

מתחיליםכתף קדמית, כתף אמצעית

לחיצת ארנולד — 3D demo

לחיצת ארנולד

בינונייםכתף קדמית, כתף אמצעית

פוש פרס — 3D demo

פוש פרס

מתקדמיםכתף קדמית, יד אחורית

הרחקת כתפיים עם משקולות — 3D demo

הרחקת כתפיים עם משקולות

מתחיליםכתף אמצעית

הרחקת כתפיים בכבל — 3D demo

הרחקת כתפיים בכבל

בינונייםכתף אמצעית

הרמה קדמית עם משקולות — 3D demo

הרמה קדמית עם משקולות

מתחיליםכתף קדמית

פרפר הפוך בהטיה — 3D demo

פרפר הפוך בהטיה

מתחיליםכתף אחורית

פרפר הפוך במכונה — 3D demo

פרפר הפוך במכונה

מתחיליםכתף אחורית

חתירה אנכית — 3D demo

חתירה אנכית

בינונייםכתף אמצעית, טרפזים

מכונת לחיצת כתפיים — 3D demo

מכונת לחיצת כתפיים

מתחיליםכתף קדמית, כתף אמצעית

לחיצת לנדמיין — 3D demo

לחיצת לנדמיין

מתחיליםכתף קדמית, חזה

שכיבות סמיכה פייק — 3D demo

שכיבות סמיכה פייק

בינונייםכתף קדמית, כתף אמצעית

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ליד קיר — 3D demo

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ליד קיר

מתקדמיםכתף קדמית, יד אחורית

כפיפת מרפקים עם מוט — 3D demo

כפיפת מרפקים עם מוט

מתחיליםיד קדמית

כפיפת מרפקים עם משקולות — 3D demo

כפיפת מרפקים עם משקולות

מתחיליםיד קדמית

כפיפת פטיש — 3D demo

כפיפת פטיש

מתחיליםיד קדמית, אמות

כפיפת מרפקים בסקוט — 3D demo

כפיפת מרפקים בסקוט

מתחיליםיד קדמית

כפיפת ריכוז — 3D demo

כפיפת ריכוז

מתחיליםיד קדמית

כפיפת מרפקים בכבל — 3D demo

כפיפת מרפקים בכבל

מתחיליםיד קדמית

כפיפת מרפקים בשיפוע עם משקולות — 3D demo

כפיפת מרפקים בשיפוע עם משקולות

בינונייםיד קדמית

כפיפת מרפקים במוט W — 3D demo

כפיפת מרפקים במוט W

מתחיליםיד קדמית

כפיפת מרפקים עם גומייה — 3D demo

כפיפת מרפקים עם גומייה

מתחיליםיד קדמית

כפיפה הפוכה — 3D demo

כפיפה הפוכה

מתחיליםאמות, יד קדמית

לחיצת חזה באחיזה צרה — 3D demo

לחיצת חזה באחיזה צרה

בינונייםיד אחורית, חזה

סקאל קראשר (פשיטת מרפקים בשכיבה) — 3D demo

סקאל קראשר (פשיטת מרפקים בשכיבה)

בינונייםיד אחורית

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל — 3D demo

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל

מתחיליםיד אחורית

פשיטת מרפקים מעל הראש — 3D demo

פשיטת מרפקים מעל הראש

מתחיליםיד אחורית

קיקבק לטרייספס — 3D demo

קיקבק לטרייספס

מתחיליםיד אחורית

מקבילים על ספסל — 3D demo

מקבילים על ספסל

מתחיליםיד אחורית

מקבילים — 3D demo

מקבילים

בינונייםיד אחורית

כפיפת שורש כף היד — 3D demo

כפיפת שורש כף היד

מתחיליםאמות

הליכת חקלאי — 3D demo

הליכת חקלאי

מתחיליםאמות, טרפזים

סקוואט עם מוט — 3D demo

סקוואט עם מוט

בינונייםארבע ראשי, ישבן

סקוואט קדמי — 3D demo

סקוואט קדמי

מתקדמיםארבע ראשי

גובלט סקוואט — 3D demo

גובלט סקוואט

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

לחיצת רגליים — 3D demo

לחיצת רגליים

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

האק סקוואט — 3D demo

האק סקוואט

בינונייםארבע ראשי

פשיטת ברכיים — 3D demo

פשיטת ברכיים

מתחיליםארבע ראשי

סקוואט בולגרי — 3D demo

סקוואט בולגרי

בינונייםארבע ראשי, ישבן

לאנג'ים בהליכה עם משקולות — 3D demo

לאנג'ים בהליכה עם משקולות

בינונייםארבע ראשי, ישבן

עליות על ספסל עם משקולות — 3D demo

עליות על ספסל עם משקולות

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

סקוואט במשקל גוף — 3D demo

סקוואט במשקל גוף

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

סקוואט קפיצה — 3D demo

סקוואט קפיצה

בינונייםארבע ראשי, ישבן

ישיבה על הקיר — 3D demo

ישיבה על הקיר

מתחיליםארבע ראשי

לאנג' קדמי — 3D demo

לאנג' קדמי

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

לאנג' אחורי — 3D demo

לאנג' אחורי

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

לאנג' צידי — 3D demo

לאנג' צידי

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

לאנג' צולב (קרטסי) — 3D demo

לאנג' צולב (קרטסי)

מתחיליםישבן, ארבע ראשי

לאנג' בקפיצה — 3D demo

לאנג' בקפיצה

מתקדמיםארבע ראשי, ישבן

סקוואט פיסטול — 3D demo

סקוואט פיסטול

מתקדמיםארבע ראשי, ישבן

סקוואט קוזאק — 3D demo

סקוואט קוזאק

בינונייםירך פנימית, ארבע ראשי

סטפ־אפ (עלייה על ארגז) — 3D demo

סטפ־אפ (עלייה על ארגז)

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

סקוואט סומו — 3D demo

סקוואט סומו

מתחיליםירך פנימית, ישבן

ספליט סקוואט (לאנג' סטטי) — 3D demo

ספליט סקוואט (לאנג' סטטי)

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

קימה מכיסא (סקוואט לכיסא) — 3D demo

קימה מכיסא (סקוואט לכיסא)

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

הרחקת רגל לצד בעמידה — 3D demo

הרחקת רגל לצד בעמידה

מתחיליםירך חיצונית

הליכה במקום — 3D demo

הליכה במקום

מתחיליםמכופפי ירך, ארבע ראשי

קפיצה על ארגז (בוקס ג'אמפ) — 3D demo

קפיצה על ארגז (בוקס ג'אמפ)

בינונייםארבע ראשי, ישבן

דדליפט רומני — 3D demo

דדליפט רומני

בינונייםירך אחורית, ישבן

דדליפט רומני עם משקולות יד — 3D demo

דדליפט רומני עם משקולות יד

מתחיליםירך אחורית, ישבן

דדליפט רומני על רגל אחת — 3D demo

דדליפט רומני על רגל אחת

בינונייםירך אחורית, ישבן

כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל) — 3D demo

כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל)

מתחיליםירך אחורית

כפיפת ברכיים בישיבה — 3D demo

כפיפת ברכיים בישיבה

מתחיליםירך אחורית

נורדיק (כפיפת ברכיים נורדית) — 3D demo

נורדיק (כפיפת ברכיים נורדית)

מתקדמיםירך אחורית

היפ תראסט עם מוט — 3D demo

היפ תראסט עם מוט

בינונייםישבן

גשר ישבן — 3D demo

גשר ישבן

מתחיליםישבן

גשר ישבן על רגל אחת — 3D demo

גשר ישבן על רגל אחת

בינונייםישבן

בעיטה לאחור בכבל — 3D demo

בעיטה לאחור בכבל

מתחיליםישבן

בעיטת חמור (דונקי קיק) — 3D demo

בעיטת חמור (דונקי קיק)

מתחיליםישבן

פייר הידרנט (ברז כיבוי) — 3D demo

פייר הידרנט (ברז כיבוי)

מתחיליםירך חיצונית, ישבן

מכונת הרחקת ירכיים (פישוק) — 3D demo

מכונת הרחקת ירכיים (פישוק)

מתחיליםירך חיצונית

מכונת קירוב ירכיים — 3D demo

מכונת קירוב ירכיים

מתחיליםירך פנימית

הליכה צידית עם גומייה — 3D demo

הליכה צידית עם גומייה

מתחיליםירך חיצונית, ישבן

צדפה (קלאמשל) — 3D demo

צדפה (קלאמשל)

מתחיליםירך חיצונית

פול־ת'רו בכבל — 3D demo

פול־ת'רו בכבל

מתחיליםישבן, ירך אחורית

הרמות עקבים בעמידה — 3D demo

הרמות עקבים בעמידה

מתחיליםתאומים

הרמות עקבים בישיבה — 3D demo

הרמות עקבים בישיבה

מתחיליםתאומים

הרמות עקבים במשקל גוף — 3D demo

הרמות עקבים במשקל גוף

מתחיליםתאומים

פלאנק — 3D demo

פלאנק

מתחיליםבטן

פלאנק צידי — 3D demo

פלאנק צידי

מתחיליםאלכסוניים

פלאנק עם נגיעה בכתף — 3D demo

פלאנק עם נגיעה בכתף

מתחיליםבטן, אלכסוניים

מטפס הרים — 3D demo

מטפס הרים

מתחיליםבטן, מכופפי ירך

כפיפות בטן (קראנץ') — 3D demo

כפיפות בטן (קראנץ')

מתחיליםבטן

בטן אופניים — 3D demo

בטן אופניים

מתחיליםאלכסוניים, בטן

כפיפות בטן הפוכות — 3D demo

כפיפות בטן הפוכות

מתחיליםבטן

בטן מלאה (סיט־אפ) — 3D demo

בטן מלאה (סיט־אפ)

מתחיליםבטן, מכופפי ירך

וי־אפ (סכין מתקפלת) — 3D demo

וי־אפ (סכין מתקפלת)

בינונייםבטן, מכופפי ירך

הרמות רגליים בשכיבה — 3D demo

הרמות רגליים בשכיבה

מתחיליםבטן, מכופפי ירך

הרמות רגליים בתלייה — 3D demo

הרמות רגליים בתלייה

מתקדמיםבטן, מכופפי ירך

הרמות ברכיים בתלייה — 3D demo

הרמות ברכיים בתלייה

בינונייםבטן, מכופפי ירך

טוויסט רוסי — 3D demo

טוויסט רוסי

מתחיליםאלכסוניים

דד באג (חיפושית מתה) — 3D demo

דד באג (חיפושית מתה)

מתחיליםבטן

בירד דוג (ציפור־כלב) — 3D demo

בירד דוג (ציפור־כלב)

מתחיליםגב תחתון, בטן

הולו בודי (החזקת גוף קעור) — 3D demo

הולו בודי (החזקת גוף קעור)

בינונייםבטן

בעיטות מספריים (פלאטר קיקס) — 3D demo

בעיטות מספריים (פלאטר קיקס)

מתחיליםבטן, מכופפי ירך

גלגל בטן — 3D demo

גלגל בטן

מתקדמיםבטן

כפיפות בטן בכבל — 3D demo

כפיפות בטן בכבל

מתחיליםבטן

חוטב עצים בכבל (וודצ'ופ) — 3D demo

חוטב עצים בכבל (וודצ'ופ)

בינונייםאלכסוניים

פאלוף פרס — 3D demo

פאלוף פרס

מתחיליםאלכסוניים, בטן

נגיעות בעקבים — 3D demo

נגיעות בעקבים

מתחיליםאלכסוניים

סווינג קטלבל — 3D demo

סווינג קטלבל

בינונייםישבן, ירך אחורית

דדליפט קטלבל — 3D demo

דדליפט קטלבל

מתחיליםישבן, ירך אחורית

לחיצת קטלבל ביד אחת — 3D demo

לחיצת קטלבל ביד אחת

בינונייםכתף קדמית, כתף אמצעית

הילה עם קטלבל (הלו) — 3D demo

הילה עם קטלבל (הלו)

מתחיליםכתף קדמית, כתף אמצעית

תראסטר עם משקולות יד — 3D demo

תראסטר עם משקולות יד

בינונייםארבע ראשי, ישבן

פאוור קלין — 3D demo

פאוור קלין

מתקדמיםישבן, ירך אחורית

הטחת כדור כוח (בול סלאם) — 3D demo

הטחת כדור כוח (בול סלאם)

מתחיליםגב רחב, בטן

וול בול (זריקת כדור לקיר) — 3D demo

וול בול (זריקת כדור לקיר)

בינונייםארבע ראשי, ישבן

חבלי קרב (באטל רופס) — 3D demo

חבלי קרב (באטל רופס)

מתחיליםכתף קדמית, בטן

דחיפת מזחלת — 3D demo

דחיפת מזחלת

בינונייםארבע ראשי, ישבן

ברפי — 3D demo

ברפי

בינונייםארבע ראשי, חזה

קפיצות פיסוק (ג'אמפינג ג'קס) — 3D demo

קפיצות פיסוק (ג'אמפינג ג'קס)

מתחיליםתאומים, כתף אמצעית

הרמות ברכיים בריצה — 3D demo

הרמות ברכיים בריצה

מתחיליםמכופפי ירך, ארבע ראשי

עקבים לישבן — 3D demo

עקבים לישבן

מתחיליםירך אחורית

זחילת דוב — 3D demo

זחילת דוב

בינונייםכתף קדמית, בטן

תולעת (אינצ'וורם) — 3D demo

תולעת (אינצ'וורם)

מתחיליםירך אחורית, בטן

קפיצות מחליק (סקייטר) — 3D demo

קפיצות מחליק (סקייטר)

בינונייםישבן, ארבע ראשי

קפיצות ברכיים לחזה (טאק ג'אמפ) — 3D demo

קפיצות ברכיים לחזה (טאק ג'אמפ)

מתקדמיםארבע ראשי, מכופפי ירך

קפיצה בחבל — 3D demo

קפיצה בחבל

מתחיליםתאומים

אגרוף צללים (שאדו בוקסינג) — 3D demo

אגרוף צללים (שאדו בוקסינג)

מתחיליםכתף קדמית, אלכסוניים

פלאנק ג'קס — 3D demo

פלאנק ג'קס

בינונייםבטן, ירך חיצונית

מכונת חתירה — 3D demo

מכונת חתירה

מתחיליםגב רחב, ארבע ראשי

אופני כושר — 3D demo

אופני כושר

מתחיליםארבע ראשי

ריצה על הליכון — 3D demo

ריצה על הליכון

מתחיליםארבע ראשי, תאומים

סיבובי ידיים — 3D demo

סיבובי ידיים

מתחיליםכתף אמצעית, כתף קדמית

הנפות רגליים — 3D demo

הנפות רגליים

מתחיליםמכופפי ירך, ירך אחורית

סיבובי ירך — 3D demo

סיבובי ירך

מתחיליםמכופפי ירך, ירך חיצונית

המתיחה הטובה בעולם — 3D demo

המתיחה הטובה בעולם

מתחיליםמכופפי ירך, ירך אחורית

חתול־פרה — 3D demo

חתול־פרה

מתחיליםגב תחתון, גב עליון

השחלת המחט — 3D demo

השחלת המחט

מתחיליםגב עליון

מתיחת מכופפי ירך בכריעה — 3D demo

מתיחת מכופפי ירך בכריעה

מתחיליםמכופפי ירך

מתיחת ירך אחורית בעמידה — 3D demo

מתיחת ירך אחורית בעמידה

מתחיליםירך אחורית

מתיחת ירך קדמית בעמידה — 3D demo

מתיחת ירך קדמית בעמידה

מתחיליםארבע ראשי

מתיחת חזה במשקוף — 3D demo

מתיחת חזה במשקוף

מתחיליםחזה

מתיחת טרייספס מעל הראש — 3D demo

מתיחת טרייספס מעל הראש

מתחיליםיד אחורית

מתיחת כתף לרוחב הגוף — 3D demo

מתיחת כתף לרוחב הגוף

מתחיליםכתף אחורית

מתיחת ישבן בצורת 4 — 3D demo

מתיחת ישבן בצורת 4

מתחיליםישבן

מתיחת שוקיים בקיר — 3D demo

מתיחת שוקיים בקיר

מתחיליםתאומים

תנוחת הילד — 3D demo

תנוחת הילד

מתחיליםגב תחתון, גב רחב

מתיחת קוברה — 3D demo

מתיחת קוברה

מתחיליםבטן, מכופפי ירך