Question 1

Is push pull legs an effective workout split?

Accepted Answer

Yes — training push, pull and leg muscle groups twice each in a week gives most intermediate lifters enough weekly volume for solid muscle growth, provided you also recover well between sessions.

Question 2

Is push pull legs good for beginners?

Accepted Answer

It can work, but the 6-day version is demanding on recovery for someone new to training. Beginners usually do better starting with 3-day full-body training and moving to PPL once the main lifts feel established.

Question 3

How many days a week is push pull legs done?

Accepted Answer

Most commonly six, running through push, pull and legs twice. A 3-day version (one of each) is also common for people with less time, though it trains each muscle group only once a week.

Question 4

Is push pull legs better than a bro split?

Accepted Answer

Neither is objectively better — PPL trains each muscle twice a week with less volume per session, while a bro split trains each muscle once with more volume per session. Both build muscle if you train hard and progress the load.

Question 5

Can I do push pull legs at home?

Accepted Answer

Yes, with dumbbells: swap the bench press, barbell row and back squat for their dumbbell equivalents. See the full-body dumbbell workout for a home-friendly template covering the same muscle groups.

Question 6

What is push pull legs upper lower?

Accepted Answer

A hybrid split that runs push, pull, legs, then an upper and a lower day instead of a second full PPL rotation — it gives similar coverage across 5 days instead of 6.

Question 7

How much weight should I add each week on push pull legs?

Accepted Answer

Only after every set reaches the top of the rep range: about 2–2.5 kg (5 lb) on upper-body barbell lifts and 5 kg (10 lb) on squats and deadlifts, roughly every 1–3 weeks per exercise.

תרגיל	סטים	מנוחה
לחיצת חזה במוט	4 × 6-8	150 שנ׳
לחיצת כתפיים במוט בעמידה	3 × 6-8	120 שנ׳
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות	3 × 8-12	90 שנ׳
הרחקת כתפיים עם משקולות	3 × 12-15	60 שנ׳
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל	3 × 10-12	60 שנ׳
פשיטת מרפקים מעל הראש	2 × 10-12	60 שנ׳

תרגיל	סטים	מנוחה
דדליפט	3 × 5	180 שנ׳
מתח	3 × 6-10	120 שנ׳
חתירה במוט בהטיה	3 × 8-10	120 שנ׳
פייס פול	3 × 12-15	60 שנ׳
כפיפת מרפקים עם מוט	3 × 8-12	60 שנ׳
כפיפת פטיש	2 × 10-12	60 שנ׳

תרגיל	סטים	מנוחה
סקוואט עם מוט	4 × 6-8	180 שנ׳
דדליפט רומני	3 × 8-10	120 שנ׳
לחיצת רגליים	3 × 10-12	90 שנ׳
כפיפת ברכיים בשכיבה (לג קרל)	3 × 10-12	60 שנ׳
הרמות עקבים בעמידה	4 × 12-15	60 שנ׳
הרמות ברכיים בתלייה	3 × 10-12	60 שנ׳

תוכנית אימונים פוש פול לגס: חלוקת PPL ל־6 ימים

השבוע שלך

אימונים

דחיפה (חזה, כתפיים, יד אחורית)

משיכה (גב, כתף אחורית, יד קדמית)

רגליים (ארבע ראשי, ירך אחורית, ישבן, תאומים)

איך להתקדם

שפה