תרגילי ישבן: התרגילים הטובים ביותר בתלת־ממד
איך שרירי הישבן עובדים, תרגילי הישבן הטובים ביותר לחדר כושר ולבית, ואיך לבנות אימון ישבן שבאמת מתקדם.
ישבןירך חיצונית
דדליפט טראפ ברעיקרייםמשניים
0חזרות
חדר כושר
דדליפט
דדליפט סומו
דדליפט טראפ בר
פשיטת גב (היפר אקסטנשן)
סקוואט עם מוט
לחיצת רגליים
דדליפט רומני
היפ תראסט עם מוט
בעיטה לאחור בכבל
מכונת הרחקת ירכיים (פישוק)
פול־ת'רו בכבל
פאוור קלין
וול בול (זריקת כדור לקיר)
דחיפת מזחלת
בבית או בחדר כושר
גובלט סקוואט
סקוואט בולגרי
לאנג'ים בהליכה עם משקולות
עליות על ספסל עם משקולות
קפיצה על ארגז (בוקס ג'אמפ)
דדליפט רומני עם משקולות יד
דדליפט רומני על רגל אחת
הליכה צידית עם גומייה
צדפה (קלאמשל)
סווינג קטלבל
דדליפט קטלבל
תראסטר עם משקולות יד
בבית, בלי ציוד
סקוואט במשקל גוף
סקוואט קפיצה
לאנג' קדמי
לאנג' אחורי
לאנג' צידי
לאנג' צולב (קרטסי)
לאנג' בקפיצה
סקוואט פיסטול
סקוואט קוזאק
סטפ־אפ (עלייה על ארגז)
סקוואט סומו
ספליט סקוואט (לאנג' סטטי)
קימה מכיסא (סקוואט לכיסא)
הרחקת רגל לצד בעמידה
גשר ישבן
גשר ישבן על רגל אחת
בעיטת חמור (דונקי קיק)
פייר הידרנט (ברז כיבוי)
קפיצות מחליק (סקייטר)
פלאנק ג'קס
סיבובי ירך
מתיחת ישבן בצורת 4
משניים
תרגיל הישבן האפקטיבי ביותר לרוב האנשים הוא וריאציה כבדה של כפיפת ירך או היפ ת׳ראסט, כי הישבן בנוי בעיקר ליישר את הירך — והתפקיד הזה עומד בבסיס כמעט כל תרגיל ישבן חזק, בחדר כושר או בבית.