יד קדמית · בבית או בחדר כושר
כפיפת פטיש: לבנות ידיים ואחיזה באחיזה ניטרלית
כפיפת פטיש היא כפיפה עם משקולות באחיזה ניטרלית שבונה יחד את הבייספס, הברכיאליס והאמות. הנה הטכניקה, השרירים שעובדים ואיך משלבים אותה באימון ידיים.
מתחיליםמשקולות יד
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
כפיפת פטישעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם משקולת בכל יד, כפות ידיים כלפי הגוף.
- להצמיד את הזרועות העליונות לגוף ולכווץ את הליבה.
- להרים את שתי המשקולות רק בכיפוף המרפקים.
- לעצור כשהאמות בערך אנכיות, שורשי כף היד ניטרליים.
- לכווץ לרגע למעלה בלי להרים את הכתפיים.
- להוריד את המשקולות לאט חזרה להתחלה.
הנחיות המאמן
- כפות ידיים זו מול זו לאורך כל החזרה.
- מרפקים צמודים לגוף.
- להרים, לכווץ, ואז להוריד לאט.
- בלי תנופה מהכתפיים.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת המשקולות, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותתנופה מפלג הגוף כדי להניף את המשקל
תיקוןלהאט ולהשתמש במשקל שאפשר להרים רק מהמרפק
טעותהמרפקים נודדים קדימה
תיקוןלהשאיר את הזרועות העליונות צמודות לצלעות
טעותסיבוב שורש כף היד לאחיזה רגילה
תיקוןלהשאיר כפות ידיים זו מול זו לאורך כל החזרה
טעותהמשקולות נופלות בדרך למטה
תיקוןלהוריד במשך 2–3 שניות במקום לתת לכוח המשיכה לעבוד
טעותרק חצאי חזרות למעלה
תיקוןלהרים עד שהאמה בערך אנכית לפני ההורדה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש במשקולות קלות יותר או בגומיית התנגדות, ולעבוד ביד אחת בכל פעם לשליטה טובה יותר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים, להאט את ההורדה ל־3–4 שניות, או לנסות את הגרסה לרוחב הגוף.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
תוכנית לבניית שריר ל־4 ימים
4ימים בשבוע65דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
תוכנית פול באדי עם משקולות יד
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון גב ויד קדמית
1ימים בשבוע55דק׳ לאימון
בניית שריר · מתחילים
אימון ידיים עם משקולות (יד קדמית ואחורית)
2ימים בשבוע35דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בכפיפת פטיש?
בעיקר הברכיאליס והבייספס, עם תפקיד גדול יותר לברכיורדיאליס (שריר האמה) מאשר בכפיפה רגילה. שרירי האחיזה והאמה עובדים גם סטטית כדי להחזיק את המשקולת.
כפיפת פטיש עדיפה על כפיפת בייספס רגילה?
הן מאמנות שרירים חופפים אבל שונים. כפיפת פטיש מעבירה יותר עבודה לברכיאליס ולאמה, וכפיפה רגילה מדגישה יותר את הבייספס. רוב תוכניות הידיים כוללות את שתיהן.
כמה כבד ללכת בכפיפת פטיש?
לבחור משקל שאפשר לשלוט בו לאורך כל טווח החזרות עם 2–3 חזרות ברזרבה. רוב המתחילים פותחים בערך בשליש עד חצי מהמשקל של כפיפה רגילה ומתקדמים משם.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.