דילוג לתוכן

Formaby CodingMarble

לבנות את התוכנית שלי

תרגילי גב: התרגילים הטובים ביותר בתלת־ממד

איך שרירי הגב עובדים, תרגילי הגב והגב הרחב הטובים ביותר לחדר כושר ולבית, ואיך לתכנן אימון גב.

גב רחבגב עליוןטרפזיםגב תחתון

חתירה ביד אחת עם משקולת: סיום

חתירה ביד אחת עם משקולתעיקרייםמשניים

גררו כדי לסובב את המאמן

0חזרות

קצב —

חדר כושר

דדליפט — 3D demo

דדליפט

בינונייםישבן, ירך אחורית

חתירה במוט בהטיה — 3D demo

חתירה במוט בהטיה

בינונייםגב רחב, גב עליון

חתירת טי־בר — 3D demo

חתירת טי־בר

בינונייםגב רחב, גב עליון

חתירה בכבל בישיבה — 3D demo

חתירה בכבל בישיבה

מתחיליםגב רחב, גב עליון

פולי עליון — 3D demo

פולי עליון

מתחיליםגב רחב

פולי עליון באחיזה צרה — 3D demo

פולי עליון באחיזה צרה

מתחיליםגב רחב

פולי ידיים ישרות — 3D demo

פולי ידיים ישרות

בינונייםגב רחב

פייס פול — 3D demo

פייס פול

מתחיליםכתף אחורית, גב עליון

שראגים עם מוט — 3D demo

שראגים עם מוט

מתחיליםטרפזים

פשיטת גב (היפר אקסטנשן) — 3D demo

פשיטת גב (היפר אקסטנשן)

מתחיליםגב תחתון, ישבן

גוד מורנינג — 3D demo

גוד מורנינג

בינונייםירך אחורית, גב תחתון

חתירה אנכית — 3D demo

חתירה אנכית

בינונייםכתף אמצעית, טרפזים

פאוור קלין — 3D demo

פאוור קלין

מתקדמיםישבן, ירך אחורית

מכונת חתירה — 3D demo

מכונת חתירה

מתחיליםגב רחב, ארבע ראשי

בבית או בחדר כושר

פולאובר עם משקולת — 3D demo

פולאובר עם משקולת

בינונייםחזה, גב רחב

חתירה ביד אחת עם משקולת — 3D demo

חתירה ביד אחת עם משקולת

מתחיליםגב רחב, גב עליון

חתירה עם תמיכת חזה — 3D demo

חתירה עם תמיכת חזה

מתחיליםגב עליון, גב רחב

מתח — 3D demo

מתח

בינונייםגב רחב

מתח באחיזה הפוכה — 3D demo

מתח באחיזה הפוכה

בינונייםגב רחב, יד קדמית

מתח שלילי — 3D demo

מתח שלילי

מתחיליםגב רחב, יד קדמית

מתח אוסטרלי — 3D demo

מתח אוסטרלי

מתחיליםגב עליון, גב רחב

שראגים עם משקולות — 3D demo

שראגים עם משקולות

מתחיליםטרפזים

פול אפארט עם גומייה — 3D demo

פול אפארט עם גומייה

מתחיליםכתף אחורית, גב עליון

חתירה עם גומייה — 3D demo

חתירה עם גומייה

מתחיליםגב רחב, גב עליון

הליכת חקלאי — 3D demo

הליכת חקלאי

מתחיליםאמות, טרפזים

הטחת כדור כוח (בול סלאם) — 3D demo

הטחת כדור כוח (בול סלאם)

מתחיליםגב רחב, בטן

בבית, בלי ציוד

סופרמן — 3D demo

סופרמן

מתחיליםגב תחתון

הרמות Y-T-W בשכיבה — 3D demo

הרמות Y-T-W בשכיבה

מתחיליםגב עליון, כתף אחורית

חתירה במשקוף — 3D demo

חתירה במשקוף

מתחיליםגב עליון, גב רחב

בירד דוג (ציפור־כלב) — 3D demo

בירד דוג (ציפור־כלב)

מתחיליםגב תחתון, בטן

חתול־פרה — 3D demo

חתול־פרה

מתחיליםגב תחתון, גב עליון

השחלת המחט — 3D demo

השחלת המחט

מתחיליםגב עליון

תנוחת הילד — 3D demo

תנוחת הילד

מתחיליםגב תחתון, גב רחב

משניים

דדליפט סומו — 3D demo

דדליפט סומו

בינונייםישבן, ארבע ראשי

דדליפט טראפ בר — 3D demo

דדליפט טראפ בר

מתחיליםארבע ראשי, ישבן

תלייה על מוט — 3D demo

תלייה על מוט

מתחיליםאמות

לחיצת כתפיים במוט בעמידה — 3D demo

לחיצת כתפיים במוט בעמידה

בינונייםכתף קדמית, כתף אמצעית

הרחקת כתפיים עם משקולות — 3D demo

הרחקת כתפיים עם משקולות

מתחיליםכתף אמצעית

הרחקת כתפיים בכבל — 3D demo

הרחקת כתפיים בכבל

בינונייםכתף אמצעית

פרפר הפוך בהטיה — 3D demo

פרפר הפוך בהטיה

מתחיליםכתף אחורית

פרפר הפוך במכונה — 3D demo

פרפר הפוך במכונה

מתחיליםכתף אחורית

שכיבות סמיכה פייק — 3D demo

שכיבות סמיכה פייק

בינונייםכתף קדמית, כתף אמצעית

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ליד קיר — 3D demo

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ליד קיר

מתקדמיםכתף קדמית, יד אחורית

סקוואט עם מוט — 3D demo

סקוואט עם מוט

בינונייםארבע ראשי, ישבן

סקוואט קדמי — 3D demo

סקוואט קדמי

מתקדמיםארבע ראשי

תרגילי גב אפקטיביים משלבים שני כיווני משיכה — חתירות שמושכות את הגוף אל מוט או ידית, ופולי עליון או מתח שמקרבים את המוט והגוף זה לזה מעל הראש — כי הגב בנוי מכמה שרירים עם כיווני סיבים שונים, ואף תרגיל אחד לא מאמן את כולם באותה מידה.