רגליים · חדר כושר
סקוואט עם מוט: לשלוט בעומק ובכיווץ
סקוואט עם מוט הוא תרגיל הרגליים הנבדק ביותר בחדר הכושר: מוט על הגב, קפל אגן שיורד מתחת לברך, וסקוואט חזק יותר כל כמה שבועות אם מעמיסים נכון. הנה ההכנה, תקן העומק ואיך שומרים על הגב.
בינונייםמוט
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 4 × 5-8 חזרות
סקוואט עם מוטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את המוט במתקן בגובה החזה העליון.
- להיכנס מתחתיו ולהניח אותו גבוה על הטרפזים, ידיים מעט רחב מהכתפיים.
- להוריד את המוט מהמתקן, לצעוד לאחור ולעמוד ברוחב הכתפיים, אצבעות מעט החוצה.
- לקחת נשימה גדולה ולכווץ את הליבה.
- לשבת לאחור ולמטה עד שקפל האגן יורד מתחת לברך.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל עד עמידה.
- להחזיר את המוט למתקן אחרי החזרה האחרונה.
הנחיות המאמן
- נשימה גדולה, לכווץ את הליבה.
- לשבת לאחור ולמטה, חזה למעלה.
- האגן יורד קצת מתחת לברכיים.
- לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל.
נשימה: לקחת נשימה גדולה ולכווץ לפני הירידה, להחזיק אותה בחלק הקשה של החזרה ולנשוף קרוב למעלה. להימנע מעצירת נשימה חזקה כשיש לחץ דם גבוה או מחלת לב.
טעויות נפוצות
טעותהברכיים קורסות פנימה בעלייה
תיקוןלדחוף את הברכיים החוצה בקו עם האצבעות
טעותהעקבים מתרוממים מהרצפה
תיקוןמשקל על כל כף הרגל, נעליים שטוחות
טעותעצירה לפני עומק מלא
תיקוןלשבת עד שקפל האגן מתחת לברך
טעותאיבוד הכיווץ בתחתית
תיקוןלקחת נשימה גדולה יותר ולכווץ חזק יותר לפני הירידה
טעותהמוט נודד קדימה מעל האצבעות
תיקוןלשמור על המוט מעל אמצע כף הרגל
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהתחיל עם גובלט סקוואט או סקוואט במשקל גוף כדי לתרגל עומק וכיווץ לפני שמוסיפים מוט.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל בצעדים קטנים של 5–10% כשכל החזרות נראות אותו דבר, או להוסיף עצירה בתחתית הסקוואט.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
בניית שריר · בינוניים
חלוקת פוש פול לגס (6 ימים)
6ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
חלוקת עליון/תחתון (4 ימים)
4ימים בשבוע60דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
חלוקה לפי אזורים ל־5 ימים (ברו ספליט)
5ימים בשבוע60דק׳ לאימון
כוח · בינוניים
תוכנית כוח 5×5
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
בניית שריר · בינוניים
אימון יום רגליים (חדר כושר)
1ימים בשבוע60דק׳ לאימון
שאלות נפוצות
מה זה סקוואט עם מוט?
תרגיל רגליים מורכב שבו מוט מונח על הגב העליון ויורדים לסקוואט ועולים בחזרה, מה שמעמיס על הארבע־ראשי, הישבן והליבה יחד.
אילו שרירים עובדים בסקוואט עם מוט?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן, כשהירך האחורית, המקרבים, שרירי הבטן והגב התחתון מתכווצים חזק כדי לשמור על עמוד השדרה יציב מתחת למוט.
סקוואט עם מוט מזיק לגב?
לא כשמבצעים אותו עם עומק וכיווץ טובים. רוב הגבים הבריאים מתמודדים איתו היטב. אם יש פציעת גב קיימת או מצב רפואי, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמעמיסים כבד.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.